让咱们开始吧

人们在从事某些运动之前，常进行一系列的热身活动，如散步、慢跑、热身操、活动四肢等。这些短时间、低强度的热身活动，可以使身体的全部或局部获得温度预热，加快血液循环，向人体肌肉、关节、软组织传递信号，使其能更快速、顺畅地进入运动状态。

除此以外，在进行拉伸运动前，做一些简单的热身活动也可以避免身体由静止状态立即转为运动状态时所容易产生的运动损伤。当拉伸运动结束时，人们也应适度做一些简短的热身活动，这在进一步加强身体的柔韧性同时，也能减轻连续运动后身体的酸痛感。

热身操

拉伸动作

双腿分立，双手平伸，以髋关节为轴，做大幅度的躯干部前后弯曲和伸展动作。

拉伸动作

双腿分立，保持不动，借助单侧手臂，分别引导躯干向左或向右大幅度侧弯。

拉伸动作

双腿分立，双臂伸展，借助双臂伸展的惯性，引导躯干向左或向右旋转上半身。

散步

拉伸动作

简单的散步能使全身各部获得活动。

慢跑

拉伸动作

低强度的慢跑有助于强化肌肉耐力。

拉伸动作

双腿分立，双手掐腰，将髋部向右侧顶出，再做逆时针、顺时针的环转。

拉伸动作

双腿分立，双臂伸展，以肩关节为轴，做大幅度的逆时针、顺时针旋转。

拉伸动作

双腿跨立，双手按在腿部外侧，一侧腿屈膝，一侧腿部伸直，分别按压双腿。

Column

拉伸运动常识备忘（1）

正确地拉伸是关键

尽管在开始身体拉伸之前，绕过热身运动环节未必会给身体带来什么损害，但用几分钟进行一些简单的肢体活动仍是有百利而无一害的。以正确的动作舒适地进行身体拉伸，避免幅度过大，通常不仅不会给身体带来什么压力，还会让身体变得舒畅起来。而在拉伸之前，充分的热身会让肌肉和软组织提前预热，加快血液循环，保持一种“活跃”的状态。

正确的拉伸动作就是：将全部的注意力集中在正在伸展的肌肉或部位上，保持放松且持续的伸展。

拉伸动作大致上可划分为两个阶段，即轻松拉伸阶段和进阶拉伸阶段。它们之间的时间边界并不是非常的清晰，需要人们认真体会和把握。

1．轻松拉伸阶段

在开始正式拉伸之前，先要进行轻松状态下的身体拉伸。将动作调整到一个“中等适度”的范畴，身体会感到细微的紧绷感，但不会觉得不适或疼痛，这种感觉会在身体放松且保持姿势不变的情况下渐渐消失。当感觉身体过于紧绷时，就再稍稍放松些，将动作的幅度、力度适当回调到身体感觉舒适的范畴以内。这种简单的拉伸能初步刺激肌肉，为下阶段拉伸做好准备，同时可以减轻肌肉的紧张程度。

2．进阶拉伸阶段

当身体已经适应了轻松的拉伸状态后，就会开始逐渐进入进阶拉伸阶段，即相对轻松拉伸所达到的程度再稍稍过一点儿，在身体感到细微的紧绷感时停住且保持10～15秒。整个过程中不会出现特别明显的紧绷感，当感觉肌肉过于收紧时，要适当放松一些。整个动作结束后，再通过缓和运动使自己放松下来，简单地伸展一下，以防止出现肌肉酸痛和僵硬。