日常健身运动

是指针对个人身体状况而采用的一种科学的、定量化的健身锻炼方法。健身运动处方的特点是因人而异，以便有针对性地达到健身和防治疾病的目的。

·健康检查

对实施健身锻炼的人进行的必要的健康检查，以了解其是否有不宜参加健身锻炼的疾病。检查内容包括问诊，主要了解病史、运动史和现在的健康状况等；临床检查，如心电图、血压、血液、尿等的检查。

·体力检查

主要是了解被检查者的体力，以发现潜在的障碍及异常，为参加健身锻炼的人确定适宜的锻炼强度提供依据。目前国内外普遍采用12分钟跑检查法，检测被检查者在12分钟内能够跑完的最大距离，以此来表示其全身耐力的水平。

·制订运动计划

在考虑安全因素的条件下，首先是选择健身锻炼内容，应以有氧运动项目如步行、慢跑、韵律操、网球、太极拳等为宜。其次是确定适宜的运动强度（中等强度）。运动时间一般控制在15～60分钟为宜。中老年人或体质较差者，则强度宜较小，持续时间可相对长些。

·实施健身锻炼

实施健身锻炼是检验运动处方可行性的最后步骤，要在健身锻炼过程中根据具体情况，如是否有副作用和疲劳感，来对运动处方的内容进行调整，使之更切合实际。同时通过定期检查，掌握身体变化和健身锻炼效果，提高健身锻炼的质量。

·跑步健身

跑步是最简单、最为人们所认可的运动方式，实际上它也是最有效的健身方法之一。跑步可以分快跑、缓跑、长跑等几种，要根据自己的身体情况，选择其中最适合自己的一种。在达到必要的运动程度的时候，可以加强全身各组织器官，尤其是心肺的功能。

·步行健身

据医学测定，持恒步步行能增强心血管功能，改善血液循环。若每小时以5千米（或每分钟80～85米）的速度步行，脉搏可达到100次/分；中老年人每小时以3千米的速度步行1.5～2小时，代谢率可提高45%～50%，可加速多余脂肪和热量的消耗，有明显的减肥效果。轻松的步行可以缓和神经、肌肉的紧张而起到放松镇静的作用。每天慢步行走3～4小时，其吸氧量较平常安静时的吸氧量增加4倍，并对预防老年性骨质疏松和肌肉萎缩有较好的疗效。常用的健身步行有以下几种：

（1）普通步行法。采用慢速（60～70步/分）进行步行，每次步行30～60分钟，这种步行一般用于保健作用。

（2）快速步行法。以每小时5～7千米的速度每次步行30～60分钟，一般用于老年人增强心脏功能和减轻体重，运动至心率达120次/分左右为宜。此外，还应结合自我感觉，如食欲、睡眠、疲劳等来综合评定合适的运动量。

·退步行走健身

它改变了人们双腿前进时轻松自如的习惯，因而能大大增加膝关节的承受力，锻炼膝部肌肉和韧带。退步行走还要求必须判断好方向，控制好身体的平衡，因此，还可以锻炼小脑的平衡功能，增强躯体的灵活性和协调功能，改善腰、背功能，有利于预防鸡胸驼背和健美体形。

·爬行健身

就是模仿动物爬行的健身方法。人们在日常生活中由于直立时间过长，颈、肩、脊柱、腰腹负荷增加，极易疲劳，如不注意调节，还容易诱发疾病。而爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效，对防治心血管疾病也有积极作用。应坚持每天做1～2次，每次10～20分钟的模仿动物爬行锻炼，数月后定能获得健身的功效。

·杠铃

国际标准杠铃是按照举重规则规定的要求制成的。健身运动用的“练习杠铃”，尺寸和规格没有严格要求。为推广健身健美运动，可以因材制宜、因陋就简，利用废旧钢铁、机器零件等材料，制成横杠（长1.4～1.6米）和杠铃片。

·骑自行车健身

骑自行车运动健身，越来越被大多数人所喜爱。骑车时，要注意骑车的姿势，做到人坐正，双脚蹬车用力均匀；骑车一定时间后要适当变换姿势，改变一下习惯的蹬车动作，以使平时较少活动的肌肉一起来参与活动。将臀部移到坐垫前部或坐垫后部，用脚踝部的力量来蹬车，这样可使腿部肌肉群的不同部位得到锻炼，使脚踝更灵活有力。此外，在上、下车时，尽可能将腿伸展高抬，这样不仅可舒展身体，同时又可锻炼腰腿肌肉的柔韧性。