第二节 站式
瑜伽初级系列以山式站立开始。从拜日式过渡转换到其他站立姿势时，双脚舒展，紧踩地面，与大地建立一种牢固的关系。与此同时，呼吸的生命能量也从地面开始往上喷涌，让你整个身体在进行每个瑜伽姿势时都充满了活力。
拜日式可为身体预热，这样可以在继续其他站立姿势之前先唤醒身体的每一个部位。瑜伽的各种站式有利于协调身体各部位，增强体力、耐力和身体柔韧性。
结束站式系列时，我们再回到拜日式的灵感中来，用串联体位法流畅地完成最后几个站式，并自然地进入坐式系列。
山式
山式练习可以纠正身体的不良姿势，通过调整骨骼培养良好身姿。山式还能给身体带来活力、健康与平衡性，让练习者在笔直站立时感觉不到肌肉的紧张。
所有的瑜伽站式都起源于山式，拜日式也是从静立的山式站立开始的。山式可以教我们如何保持双脚站立时的平稳和舒适，对于整个瑜伽练习有着十分重要的意义。初学山式时，将注意力集中在身体内部的骨骼构造上十分重要。放松肌肤，舒展肌肉，身心彻底放下负担才能真正地调整骨骼。人体骨骼的调整是纠正不良姿势、培养正确身姿的根本，也是由内而外实现身体稳定与和谐的基础。轴心力量得到加强，肌肉也会相应变得强壮起来，而肌肉的力量又能反过来促进身体的稳定与和谐。
山式站立时，应保持心灵的宁静。内心越宁静，就越能清楚地听见并深切地感受到体内流动的生命能量。
呼吸能为我们体内的生命能量注入新鲜活力，而保持思想的宁静和身体的静止，就能与有规律的呼吸流动建立联系。这种联系是所有生命存在的支持与动力，并从内部推动并支持着我们继续瑜伽练习直至走完一生。
随着练习的深入，各种姿势越来越规范，动作越来越流畅，练习者也会变得更加自信。同时，挤压骨头和关节的情况逐渐得到缓解，人体内部空间被扩张，呼吸也会变得更加充分。
山式站立时，请注意以下几点
●身体的呼吸。
●放松脚掌，紧压地面。
●感觉能量顺着脊柱来回流动。
●让双肩、尾骨和脚跟顺着重力自然下垂。
●对着天空吸气和呼气。
拜日式系列动作就是从山式的呼吸开始的，随着每一次呼吸将身体从一个姿势自然过渡到另一个姿势。
1 静立在瑜伽垫前半分钟，双脚并拢，两脚的大脚趾关节、脚跟内侧和踝骨相接触。脚掌舒展，紧压地面，脚趾像树根样分开。
2 注意力收回，意识内化，在站立不动的同时开始放松身体。不要过于拉伸肌肉，轻轻地、充分地呼吸，感觉身体的重心从腰后部往下穿过尾骨，然后到腿部，让身体的重量均衡地由双脚压向地面。同时，感觉生命能量通过脊柱轻轻往上流动，它拉伸后颈部，并使头盖骨往天空漂浮。
注意力内收，髋部和脚部、踝部调整到一条直线上，将坐骨承受的重量部分转移到踝关节上。双肩打开，和骨盆保持垂直，同时调整头部的平衡，使之位于颈部正上方，喉部放松。调整身体各部分时应注意不要过分拉伸肌肉，因为肌肉的紧张会阻碍体内能量的流动，也会影响身体骨骼的自然调整。
和堆积木的原理一样，一个接一个地向上调整身体各大关节（如踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等），膝盖骨永远与脚趾保持在一个方向。
3 现在把注意力放在会阴部，然后可以尝试练习会阴收束法，但是臀部不要收紧。将下腹往上内收，结合收腹收束法，再慢慢放松、打开双肩。轻轻收缩喉部肌肉，练习收颌收束法，再自然地进入喉式呼吸法。
收缩肌肉，这样做有助于骨骼的调整。呼吸时，身体保持静立状态，这时你可以感觉到轻微的呼吸运动——吸气时，上升的生命能量似乎要将你带入天空；呼气时，向下流动的能量会将你固定在地面上。
拜日A式
拜日式系列可以为身体热身，在山式的基础上进一步调整身体。每一次的重复练习都能产生新的普拉纳，进一步加深扩张意识。
1 山式。静立，感觉到山式的稳定后开始聆听呼吸，感受呼吸的自然节奏，然后开始采用喉式呼吸法。
2 上山式。深呼吸，张开双臂，向上伸展，双掌合拢，置于头顶。让能量从腰部往上流动到指尖，同时肩部和尾骨往下垂，脚掌舒展，紧压地面。凝视点：大拇指。
3 前曲伸展式。慢慢呼气，身体向下弯使胸部紧贴大腿，双手平放于地面，与双脚平行，头部下垂。凝视点：鼻尖。
4 向上前曲伸展式。吸气，双脚站稳，身体慢慢向前抬起，打开胸腔，拉伸背部和颈部，使颈部和脊柱成一条直线。头向前伸，肩胛骨收拢，双手放在地上或踝关节处。凝视点：鼻尖。
5 双脚准备后跳。保持呼吸，弯曲双膝，抬胸，拉伸脊柱。双手放在双脚两侧地板上，张开手掌，紧压在地面上。手指伸直，中指往前拉伸。
6 扩展胸腔，身体前倾，双脚轻轻后跳，双腿向后伸直。双肩位于双手正上方。这时候可以感觉到身体如直板般挺直且有力，但该姿势不能维持太久，应自然地过渡到下一个姿势。如果没有足够的信心则不要选择跳跃，可以向后迈一大步。
7 四肢支撑式。呼气，弯曲肘部，使之贴近身体两侧，身体向下靠近地面。拉伸脊柱，身体和地面保持平行。打开双肩，练习收腹收束法，离地面保持5厘米的距离。脚趾稍微弯曲，紧压地面。手掌摊开，压在地上。凝视点：鼻尖。
调整式：尝试弯曲膝部，将胸部放低，使之落在双手之间。但始终保持臀部上抬。
8 上犬式。吸气，脚背贴地，用力支撑身体往上推，抬头挺胸，脸朝向天空，脊柱弯成拱形。手臂内侧朝前转，置于腰两侧，但双肘不要绷紧。肩向后打开，双腿伸直。手掌和脚背紧压地面，避免胫骨、膝部和大腿部位接触到地面。凝视点：眉心。
9 下犬式。呼气，双脚翻转，臀部和髋部向上抬起，脚跟缓慢放回地面。两脚分开，与髋同宽，手指和脚趾舒展开，双手尽量向前伸，手掌紧贴地面。打开双肩，肩胛骨上滑，胸部向大腿靠拢。大腿肌肉往上内收，脚跟紧踩地面，坐骨进一步抬高。下巴往内收，进一步拉长颈后部。凝视点：肚脐。进行5次深呼吸，为身体积蓄能量。
10 准备进入向上前曲伸展式。在第5次呼气快结束时，头部和肩部向前向上抬起，双膝微屈，脚跟稍微离地。臀部保持拱起的状态，大脚趾球状部位紧压地面，注意力向前，双膝也进一步前曲。
11 吸气，脚趾踩地，轻轻向上弹跳，臀部往上提，双脚前跳，落在双手之间。但是在练习初期，特别是对于膝部或背部曾受过伤的练习者，可以不跳而是向前迈一步。
调整式：可以先让膝部靠在地面上，直到身体逐渐积蓄力量能够完成完整动作。
12 双脚踩地，抬胸，拉伸脊柱。
调整式：在拉伸脊柱的同时可以把双手放在脚踝上并可微屈双膝。
13 前曲伸展式。缓慢、充分地呼气，身体从髋部向下弯，使上身尽量接近大腿，头部自然下垂。双脚并拢，肩部和颈部保持放松状态。目光投向鼻尖，下巴内收靠近胸部。凝视点：鼻尖。
调整式：如果感到背部拉伸有疼痛感，可以稍屈膝盖或将手置于脚踝上，这样做可以保护背部。
14 上山式。吸气，双脚紧压地面，腹部用力，将身体抬起，双臂向上高举，手掌合拢，身体往上拉伸。抬胸，眼睛向上看。凝视点：大拇指。
15 山式。呼气，手臂自然下垂，放在身体两侧。脊柱拉伸，成山式站立，脚底舒展，紧踩地面。
重复5～8次，然后转向拜日B式。
拜日式的重要性
●拜日式将身、心和呼吸联系在一起，为你开始瑜伽之旅营造了良好的基调和氛围。拜日式代表对太阳神的崇拜，认为太阳可以带来健康和活力，按照传统，一般都是在黎明太阳升起的时候练习。
●在进行拜日式练习时，关节慢慢打开，肌肉缓和地拉伸，体内器官得到按摩，身—心—呼吸的联系被唤醒，可以帮助你做好继续进行初级系列的准备。
●随着身体和呼吸慢慢融入一起，身体会产生一股热流，开始一个净化的过程，它使身体各器官、关节、肌肉内的毒素以出汗的形式通过皮肤排出。
拜日B式
拜日B式在拜日A式的基础上引入战士一式，可以加强体内热能，提高精力，身体动作与呼吸之间也能得到更好的配合。
1 幻椅式。接拜日A式，吸气，双膝前曲，踝关节放松，手臂上举，手掌合拢。臀部放低呈坐姿，肩胛骨下滑并收拢。凝视点：大拇指。
2 前曲伸展式。和拜日A式第3步相同。呼气。
3 向上前曲伸展式。和拜日A式第4步相同。吸气，双膝弯曲准备后跳。
4 四肢支撑式。和拜日A式第7步相同。呼气。
5 上犬式。和拜日A式第8步相同。吸气。
6 下犬式。和拜日A式第9步相同。呼气。
调整式：膝盖可以稍屈，但仍要注意骨盆前倾，臀部上提。
7 战士一式。以左脚大脚趾球状部位为支撑点，将左脚脚跟向内旋转45°。慢慢地吸气，右脚前迈至双手之间，并与右臀保持在一条直线上。弯曲右膝成90°，左脚掌紧贴地面。起身，脊柱挺直，双臂上伸，举过头顶，双掌合拢。双肩放松，扩胸，眼睛往上看。凝视点：大拇指。
8 四肢支撑式。呼气，双手置于右脚两侧地面上。臀部放低与地面保持较近距离，肩部位于双手的正上方，右脚向后迈，两脚保持平行，身体放低，与地面平行。头朝下，目光向下看。凝视点：鼻尖。
9 上犬式。和拜日A式第8步相同。吸气。
10 下犬式。呼气，脚趾翻转，臀部往上提并后移，进入下犬式。目光凝视脐部，上身尽量往腿部靠近。此姿势持续时间不应太长，随着下一次吸气，可以自然地进入下一个姿势。凝视点：肚脐。
11 战士一式。吸气，在身体左侧重复第7步，即以右脚大脚趾球状部位为支点，向内旋转45°。
调整式：如后脚脚跟离地，臀部无法大幅度打开，可适当减少前腿膝部弯曲弧度。
12 四肢支撑式。呼气，双手置于左脚两侧支撑地面，左脚向后迈，身体放低与地面平行。凝视点：鼻尖。
13 上犬式。吸气，双肩后转，挺胸，脊柱弯曲。
14 下犬式。呼气，脚趾翻转，臀部向上抬起并向后移，上身随之向后移动。缓慢地做5次长的喉呼吸。胸部打开，上臂顶部尽量贴近肩窝，肩胛骨上移。大腿肌肉收紧，腹部、臀部尽力往上提，手指和脚趾大大分开并紧压地面。凝视点：肚脐。
15 吸气，进入向上前曲伸展式。
16 前曲伸展式。呼气，上半身向下弯曲靠近腿部。
17 幻椅式。吸气，膝盖前屈，臀部下移，腹部用力，将上半身抬起，手臂上举，双掌合拢。臀部放低呈坐姿，凝视点：大拇指。
18 山式。呼气，将手臂垂放在身体两侧。脊柱拉伸，双腿伸直，双脚舒展，紧踩地面，成山式站立。
将整个拜日B式重复5～ 8次。
鸵鸟式
鸵鸟式将教会你从髋部（而不是腰部）将身体向前深屈的基本技巧。在该姿势中，骨盆从大腿骨顶部（股骨头）开始往前倾，脊柱慢慢朝腿部靠近。
1 山式站立，吸气，两脚稍微分开，与臀同宽，膝盖与脚趾朝同一个方向。脚跟、大脚趾和双脚外侧紧压地面。双手放在髋部，肩部放松，大腿肌肉收紧，小腹内收，脊柱拉伸。
2 缓慢呼气，骨盆前倾，从髋部开始上半身慢慢下弯，靠近双腿，进一步拉伸脊柱。
3 缓慢吸气，手握住大脚趾，头往前伸，收缩腹部肌肉，这样能进一步拉伸脊柱。大腿肌肉收紧，坐骨上提。双脚紧踩地面，双肩后转，扩展锁骨间距。
4 缓慢呼气，骨盆进一步前倾，上半身深深下弯，头部下垂，上身紧贴大腿，肘部往外突出，拉伸后颈部，肩部上提，与地面保持一定距离。缓慢地进行5次喉呼吸，背部随重力自然往下。收缩腹部肌肉，坐骨上提，肋骨向下拉伸。大腿部肌肉收紧并上提，下巴内收，放松后颈部。凝视点：鼻尖。吸气，抬头挺胸回到第3步，拉伸背部。接下来可直接进入手碰脚前曲伸展式或回到山式。
初级姿势
如果身体感觉到压力、紧张或疼痛则可能是用力过度或肌肉拉伤的表现。练习过程中应尽量避免这两点。记住倾听自己身体的声音：如果够不到脚趾，就不要勉强，练习初始，可以先尝试稍屈双膝，手触到脚踝即可。随着骨盆的前倾，髋部也得到放松。经过一段时间的练习后，背部和腿部的肌肉会逐渐变得柔韧，让你可以不弯曲双膝双手就能够到脚趾。耐心练习，总有一天你会成功的。
高级姿势
每次呼气都可以感觉到重力牵引着脊柱往下。让背部从髋部自然下垂，臀部轻轻上提，脚跟紧压地面。脚趾分开，大脚趾紧紧压住食指和中指。足弓部保持灵活。
手碰脚前曲伸展式
在上一个姿势的基础上进一步拉伸，使髋部和大腿更柔韧、更放松。随着上半身向大腿靠近，注意力放在拉伸上半身上，但同时避免背部拱起。
1 缓慢呼气，手心朝上，置于脚掌下。吸气，拉伸脊柱，练习收腹收束法。
2 缓慢呼气。以骨盆为轴，上半身下弯，朝双腿靠拢。颈部肌肉放松，头往下伸，使身体重心顺着脊柱往下。髋部和大腿后部上提，进一步进行收腹收束法。做5次深呼吸。双肩打开，颈部伸长，脚掌舒展，紧贴手掌。坐骨上提，头顶尽量往下。凝视点：鼻尖。吸气，抬头，如第1步所示。呼气，手置于髋部。吸气，还原站姿。呼气，双脚并拢，还原山式站立。
初级姿势
如果手够不到脚部，或者手在接近脚部的过程中背部感到紧张，可以稍屈双膝，尽力使前肋骨靠近大腿。如果手放在脚掌下感到不适，可以将手撑在地面上，再慢慢地直起双腿。
患有脊椎拉伤或腰椎间盘突出的练习者可以距离墙壁几步远站立，背部往前拉伸，使之与地面平行并与腿部形成直角。双臂向前伸直，双掌压住墙壁。保持此姿势，并维持背部和双腿的直线型，自然呼吸5次。
高级姿势
利用大腿后侧（腘绳肌腱）加深拉伸程度，通过双脚大脚趾球状部分将身体的重量压在手掌上。双膝后挺，双腿伸直，这对于膝部和腿部的健康十分有益。
三角伸展式
该姿势将身体能量通过双腿提升到身体两侧并拉伸背部，脚部、踝部、双腿和髋部的力度和柔韧性得到加强，使身体在接下来的双腿分开的姿势中能站得更稳。
1 山式站立，吸气，右脚向右侧迈出一步，双脚分开110厘米宽。双腿站稳，膝盖骨和大腿肌肉上提。脚掌舒展，紧踩地面，两脚保持平行。双臂侧平举，与肩同高，可以感觉到在背部向上拉伸的同时肩部在逐渐放松。始终保持下颌的水平状态。
2 缓慢呼气，左脚内转10°～ 15°，右脚外转90°，使右脚脚跟与左脚脚背成一直线，两侧髋部保持水平，尾骨向下放松。随时保持膝盖和脚趾在一条直线上，以保证两腿在转换方向时始终保持笔直。
3 继续缓慢呼气，上身向右侧倾斜，位于右腿的正上方。右手抓住右脚大脚趾，但身体不能前倾。左髋向后，向外挺。左臂上举并伸直，左手位于左肩正上方，掌心朝前。眼望左手，凝视点：手。舒展身体各个部位。做5～10次平稳呼吸。缓慢吸气，起身，两脚转成平行状态。缓慢呼气，反方向重复第2步。做5～10次深呼吸，吸气，起身，两脚转成平行状态。直接进入下一个姿势或先呼气，恢复山式站立，然后双脚分开，再进入下一个姿势。
初级姿势
如果你的上半身和髋部前倾，那么后面的拉伸就失去意义了。若右手够不到右脚趾，可将右手轻放在右胫骨或踝关节处或瑜伽砖上。不能为了顾全姿势的美观牺牲动作的完整性。按照自己的实际水平进行练习，随着练习的深入，身体的柔韧性会逐渐提高，总有一天你能够抓到大脚趾。
高级姿势
左髋往后靠，使左肋和左肩分别位于右肋和右肩的正上方。左臂往后伸，左手指尖放在右大腿上，这样能更明显地感觉到身体的侧拉力。
三角转动式
这个姿势是对三角伸展式的反式拉伸，能让练习者掌握身体转动的技巧，这对于脊柱的健康十分重要。而要实现身体从脊椎到头部的有效扭转需要以双腿和髋部的稳定为基础。
1 缓慢呼气，将左脚内转45°，同时右脚外转90°。将身体转向右侧，保持髋骨、锁骨和肩部平行。双臂侧平举，与肩同高，双脚与同侧髋关节成一条直线。
2 继续缓慢呼气，轻柔地将左臂、躯干左侧向前、向下往右腿方向扭转。左手手腕紧贴右脚脚踝外侧，左手手掌紧压地面，并紧挨右脚外侧。右肩和躯干的右侧向后转。向上伸展右臂，使其位于右肩上方。双肩向下收，保持双腿肌肉的活跃（膝盖骨上提，收紧大腿肌肉），收紧腹部。深呼吸5～10次，挺胸并转向上方，凝视右手，凝视点：手。吸气，起身，双脚转成平行状态，然后呼气，在身体左侧重复这个动作。平稳地深呼吸5～10次，然后吸气，起身，双脚转成平行状态。呼气，返回山式站立。
初级姿势
如果手一开始不能接触到地面，可以将手放在小腿、脚踝或者瑜伽砖上，以此为支点，转动身体。通过练习，手可以逐渐地接触地面。
高级姿势
双脚紧踩地面，可保证练习时身体的平稳。舒展后脚脚掌，脚跟外侧紧压地面。前腿肌肉收紧，前髋关节往后靠，后髋关节往前挺，以保证骨盆的平衡。通过打开右锁骨，使其远离左侧锁骨进一步扭转背部。躯干右侧向上向后提，使其位于躯干左侧正上方，与其成一条直线。反方向做该动作时，躯干左侧位于躯干右侧上方。
侧角伸展式
这个姿势在三角伸展式的基础上，使身体向一侧进一步伸展。一条腿弯曲，另一条腿尽力伸展，可以在腿部的力度和灵活性之间形成一种动态平衡。
1 从山式开始，吸气，右脚轻轻地向右侧跳跃（或跨步），使双脚平行并分开140厘米，双臂侧平举。感受到双腿伸长和脊椎向上伸展。缓慢呼气，将左脚内转15°，右脚外转90°（和三角伸展式的第2步一样），右脚脚跟与左脚脚背成一条直线。
2 缓慢呼气，深屈右膝，使右膝位于右脚脚踝正上方（不要超出），右腿形成直角。向右侧伸展身体，右手放在紧挨右脚小脚趾的地面上。举起左臂，向上伸展使其位于肩部上方。
3 呼气，左肩向下放松，左臂在其肩窝内旋转，向斜后方伸出，使其位于头部的一侧，掌心朝下。凝视举起的手的小手指一侧，凝视点：手。深呼吸5～10次，躯干左侧向上拉长，胸部向天花板方向打开。缓慢吸气，膝部伸直，起身直立。双脚转成平行，然后在身体左侧重复动作。深呼吸5～10次，然后缓慢吸气，起身直立，双脚转成平行。随着下一次呼气，身体直接进入侧角转动式。或者呼气，双脚轻轻跳回，恢复山式，然后，吸气，双脚向右侧轻跳，两脚分开140厘米，双臂侧平举，与肩同高，然后以新的呼气开始下一个动作——侧角转动式。
初级姿势
这个姿势是一个极具挑战性的伸展。如果右手接触地面会导致身体向前倾，可以弯曲右肘并将右前臂放在大腿上。该姿势有助于打开骨盆和髋部，上提胸部，增强腰部的肌肉。通过初级姿势的练习你可以逐渐完成整个姿势。
高级姿势
双腿分开，均衡用力，保持该姿势能量的平衡。感觉双腿从骨盆和腹股沟处向外放松，右臂紧贴右膝和右大腿外侧，同时左腿通过脚跟外侧和小脚趾向下伸展（在身体的另一侧重复动作）。
侧角转动式
在这个姿势中，胸廓充分扭转，这样有利于加深呼吸，改善呼吸系统。躯干的旋转能刺激内部器官的血液循环，排出体内毒素，改善消化系统，加强腿部肌肉力量。
1 缓慢呼气，左脚内转45°，右脚外转90°（和三角转动式一样）。身体转向右侧，使肩部和髋骨平行的同时手臂侧平举，与肩同高。双腿挺直。
2 继续缓慢呼气，深屈右膝，使右膝位于右脚脚踝正上方、右腿成一直角。躯干向右腿方向旋转，使胸腔左侧紧贴右大腿。伸展左臂，使其位于右膝和右小腿的外侧。将左手放在右脚外侧的地面上。向后和向上转动右肩和右侧身体。右手臂旋转，手掌朝下部，置于头部上方，向右上方伸展手臂使其位于头部一侧的上方。胸腔向天花板方向转动，左脚紧踩地面。呼吸5～10次，凝视右手，凝视点：手。慢慢地吸气，起身直立，伸直右腿，双脚转成平行。再缓慢呼气，重复第1步和第2步，身体转向左侧。呼气，轻轻地跳回山式站立。
初级姿势
这是一个需要力量的姿势。如果后腿膝部感觉到有任何的拉伸或者扭伤，可以让脚跟离开地面，膝部触地。如果膝部感觉正常，但有含胸、耸肩等现象，可以将后脚跟紧踩地面，屈肘，然后手掌合十放在前胸的中心部位。
高级姿势
左臂和左肩紧贴右腿外侧，并相互用力以保证躯干的旋转。在练习这个姿势时，要保证胸部向上打开的同时伸展脊椎。
叭喇狗A式
该姿势四个变体都是基于腿部的拉伸和肌肉的用力，四个动作结合起来可以刺激消化系统，清理消化器官。其中第一个动作能打开髋关节，让能量从骨盆流到双脚。
1 从山式开始，吸气，右脚轻轻地向右侧跳（或者迈）开，双脚平行，分开140厘米左右，双臂侧平举。调整双脚位置使之正好位于相应一侧的手腕下方，足弓拱起。
2 缓慢呼气，脚掌舒展，紧踩地面，双手放在髋部。再缓慢吸气，向上伸展脊椎，放松呼吸，让气流进入背部和骨盆。大腿肌肉上提，同时特别留意做收腹收束法，并使其贯穿所有四个变体。
3 继续缓慢呼气，向前伸展背部，身体从髋部进一步往下深屈。双手放在地面上，如果可能的话将双手放在两脚之间的地面上。张开手指，注视双手，检查双手是否与肩同宽，中指向前伸展。保持胸部的打开和肩部的放松。
4 吸气，拉长脊椎，胸部前倾，注意力集中向前，同时保持颈部的拉长并与脊椎成一条直线。肩胛骨下滑并收拢，大腿肌肉用力向上提。
5 缓慢呼气，骨盆向前倾，以进一步在髋关节窝内转动。双手放在身后，使指尖与脚跟成一直线，头顶顶住地面。肘部弯曲，使之位于手腕上方，肩胛骨向上滑动，使其远离地面。慢慢地自然呼吸5～10次，背部顺从重力自然向下，同时通过向上收紧大腿肌肉来保持双腿的力量和活力。双膝外转以避免膝部的内收或僵化。凝视点：鼻尖。舒展脚掌。慢慢地吸气，胸部向前提起，目光凝聚点也往上移。呼气，背部拉伸，与地面平行，双手放在髋部上。吸气，起身站直。由此可以进入叭喇狗B式。或者呼气，跳回到山式，然后吸气，向右侧跳跃，双脚分开，再进入叭喇狗B式。
初级姿势
如果感觉背部或腿筋肌肉拉伸过度，可以屈膝，让弯曲的膝部位于脚趾正上方，双手放在地面上，与肩部位于一条垂直线上。也可以用两块瑜伽砖或者一堆书辅助练习，这样在双腿伸直的同时就不会感觉到背部肌肉紧张了。
高级姿势
张开手指和脚趾，紧压地面，这样可以稳固地支撑身体，尽力使坐骨向上提起。这样可以增加髋关节和双腿的灵活性。伸长颈部，打开双肩，同时使颈部和双肩向上提。
叭喇狗B式
在练习这个变体时，双手要一直放在髋部，脊椎自然下倾，而不是通过双臂的拉伸来使身体降低。这个姿势可以释放椎骨的压力，在脊椎内部形成空间，为椎间盘补充活力。
1 呼气，双手放在髋部，双脚紧踩地面，同时大腿肌肉向上提。吸气，拉长脊椎，打开胸部和锁骨。
2 呼气，通过骨盆前倾使躯干慢慢地向下深屈。拉长脊椎，头顶向地面伸。双手一直放在髋部，缓慢地深呼吸5～10次，再次将注意力聚集在双腿的动态能量上。双膝不要内收；轻轻地但是牢固地将大腿内侧肌肉外转。凝视点：鼻尖。吸气，腹部肌肉用力使身体直立恢复到站立姿势。呼气，放松肩部，进一步完成收腹收束法。吸气，双臂侧平举，与肩同高。接下来可直接进入叭喇狗C式。也可以先呼气，轻轻跳回到山式，再从山式开始吸气，向一侧跳跃，双脚充分叉开，双臂打开，然后进入叭喇狗C式。
初级姿势
如果感觉到背部弯曲，可以通过屈膝来拉直脊椎，促进骨盆的进一步前倾。
高级姿势
注意在练习该姿势时不要过分地拉伸或挤压身体：像练习所有姿势一样，身体的柔韧性并非来自拉伸，而是来源于释放。每次呼气时都应记住这点，让重力顺着脊椎往下作用，背部和头部也往下低。不要让肩部靠近耳朵；而应该轻轻地将肩部向上滑动，远离耳部。
叭喇狗C式
该姿势通过肩和手臂的练习，使髋部和双腿的关节得到充分的伸展。肩窝内部的充分旋转有助于缓解并预防手臂、肩带和上背部的僵硬感。
1 呼气，双手放在背后，十指交叉。吸气，肩部后转，拉长双臂，双臂内侧向前转动。轻柔地将指关节向下压，打开胸部和锁骨。
2 缓慢呼气，从髋部开始身体向前深屈，手臂向上举，使其位于肩部上方。扩胸，伸长双臂，慢慢将小手指放在地面上。感觉到肩胛骨向内收，双臂在肩窝内轻轻地转动。缓慢地呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。吸气，收腹，使背部直立，然后将双臂放在背后。呼气，放松肩部。吸气，松开交叉的手指，双臂侧平举，与肩同高。接下来一次呼气时可以直接进入叭喇狗D式。或者呼气，跳回到山式，再从山式开始，吸气，向右侧跳跃，双脚充分叉开，再进入此姿势的最后一个变体姿势。
初级姿势
随着双腿和髋部灵活性的增强，使得肩部和手臂也变得更加柔韧。如果肩部或手臂，或两者同时都不能弯曲，可以用一个带子或者瑜伽带将双手连在一起，然后轻轻地将手臂向上伸展，这样你也可以从练习中获得益处。保持肩部后转，肩胛骨内收，这样可以缓解肩带的紧张。
高级姿势
轻轻地将下巴向内收以拉长颈部的后侧，这样也可以为上举手臂所必需的肩部的旋转和活动提供更大的空间。脚跟向下压的同时，大腿前侧的肌肉上提并内收。保持双脚的活力，拱起足弓。
练习此姿势的益处
通过练习这个姿势，脊椎上侧和肩胛骨之间的肌肉得到伸展，这个部位的循环系统的功能也得到增强。胸部和前肋骨的伸展，有利于改善呼吸系统，保持躯干前侧的打开。
叭喇狗D式
叭喇狗式的最后一个变体可以极大地刺激消化，加速消化过程和促使内部器官排出废物。练习这个姿势，可使肩胛骨之间形成一定的空间，这便于打通从脊椎到大脑的通道。
1 缓慢呼气，将双手放在髋部，同时打开双脚。慢慢地吸气，双手保持放在髋部，向上伸长脊椎。通过呼吸来打开胸部和锁骨，大腿肌肉向上提并内收。充分完成收腹收束法。
2 缓慢呼气，向前伸展背部，自髋部使躯干向前深屈。用双手的中指和食指抓住双脚大脚趾，跟鸵鸟式类似。吸气，伸长脊椎，向外向前扩胸。拉伸背部，保持颈部和脊椎成一条直线，伸展躯干的前侧。将肩胛骨向背部移动，使其远离耳部，用力地收紧大腿肌肉。
3 缓慢呼气，向外屈肘，进一步在髋关节窝内旋转。放松颈部肌肉，头顶靠近地面。感觉重力沿着脊椎作用着身体。肩部沿着肘部的方向打开，肩胛骨向上滑动，远离耳部。自然而均匀地呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。慢慢地吸气，拉伸脊椎，凝视点向前移动，胸部前倾，同时保持后颈部的伸长。手指仍然要抓住脚趾，按照第2步伸直双臂。呼气，将双手放在髋部。伸长背部，伸展躯干前侧，使其与地面平行。吸气，腹部肌肉用力，起身直立，同时舒展脚掌，紧踩地面。呼气，双脚轻轻地跳回并拢成山式，面向瑜伽垫的前方。
初级姿势
屈膝，释放背部所有的紧张和压力，如果在最初练习时够不到大脚趾，可以抓住脚腕。
高级姿势
头顶向下，在髋部深屈身体，将尾骨、坐骨和耻骨向后上方挺以减轻脊椎压力。保持双腿肌肉的活力，用力使大腿内侧外转，将能量通过脚掌传到地面。将收腹收束法贯穿四个姿势，可以增加该练习的益处，支撑并保护背部。
侧前伸展式
该姿势有利于骨盆和髋部的协调性、对称性和平衡性，同时能加强腿部肌肉的力量。还可以促进循环系统，使呼吸加深，纠正不良姿势特别是驼背，释放背部压力。
1 从山式开始，吸气，右脚轻轻向右跳（或者跨），双脚分开110厘米，双臂侧平举与肩同高。脚掌舒展，两脚平行。背部轻轻地向上伸展，肩部向下放松。缓慢呼气，双手掌合十放在背后做祈祷状（合十礼）。
2 呼气，左脚内转45°，同时右脚外转90°。身体完全转向右侧，调整髋关节、锁骨和肩部三者平行。
3 吸气，肩部向后向下收。注意力上移，胸部上挺，向上看，手掌仍合在一起。
4 缓慢呼气，骨盆向前转动以使躯干向下深屈，位于右腿正上方，脸部靠近小腿。深呼吸5～10次，拉长脊椎，通过拉伸颈部的后侧使头部自然下垂。凝视点：鼻尖。慢慢地吸气，做收腹收束法，起身直立，双脚转为平行。身体转向左侧，重复第2～4步。呼气，轻跳回山式，双臂放下。
初级姿势
如果手掌不能合在一起做合十礼，可以将肘部背在身后。当肩部的灵活性逐渐得到增强，双手便可以合在一起了。
高级姿势
在完整姿势中，肘部后曲，肩胛骨内收，以打开胸部。要发挥该体位的最大效果需调整双腿和同侧髋关节在一条直线上。前腿膝盖用力和大腿肌肉用力上提，同时前脚掌向下紧踩地面。
手抓脚趾单腿站立伸展式
本姿势和接下来的3个姿势相互连贯，有利于锻炼腿部肌肉，更好地维持身体的平衡。
1 从山式开始，吸气，右膝上提，用右手的食指和中指抓住右脚大脚趾。右髋关节向下压，以与左髋关节保持在一条直线上。左手放在左髋关节上，保持身体平衡。
2 缓慢、平稳地呼吸，右脚上提，伸直右腿并向胸部方向抬。右髋下压，以形成一个跷跷板的动作，将右脚和右小腿骨进一步抬高。双肩向后向下伸展，向外屈右肘，保持胸部的打开。平稳地呼吸，做收腹收束法，将抬起的脚向前伸。凝视右脚脚趾，凝视点：脚趾。做5～10次完整的呼吸，吸气，伸直右臂，进入下一个姿势。
高级姿势
不要过分注意抬起的腿，而应注意直立着的脚和腿，因为它们是练习这个姿势的基础和支撑。有意识地伸直直立着的腿，并使脚掌紧踩地面，膝盖和大腿肌肉上提。膝部和脚趾成一条直线，保持右髋关节下压并与左髋关节齐平。抬起的脚跟向前伸。
初级姿势
如果伸直腿会引起背部拱起或肩部耸起，在练习初期可以屈膝，如第1步所示。在每一次练习时，轻轻地将提起的脚向前压以逐渐伸展腿筋。在经过多次练习之后，你的腿部力量和柔韧性得到了锻炼，就可以在背部挺直的情况下伸直抬起的腿。
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A
在练习这个姿势时，抬起的腿向一侧打开，进一步提高身体的平衡性、协调性和注意力的集中度。保持背部的伸直可以锻炼脊椎两侧的肌肉。腿部和臀部的肌肉也会得到加强。
1 接前一个姿势，长长地、均匀地呼气，向右侧打开右臂和右腿，将大腿内侧肌肉转向前方，右臀和尾骨向下放松。打开胸部，肩胛骨下滑并收拢以拉长脊椎和颈部。
2 头转向左侧，使下巴位于左肩上方，呼吸5～10次，锁骨水平打开，注意力移向右侧，凝视点：向右。吸气，右臂、右腿和注意力回到前方，然后进入下一个姿势。
高级姿势
整个姿势从身体中心向外打开，而能量也沿着以下3个途径传递：
1.从腰后侧沿着脊椎向上传递到头顶。
2.从腰后侧进入尾骨和站立着的腿，直到脚底紧贴地面。
3.从抬起的腿的大腿内侧到脚跟。
让呼吸沿着这三条能量通道传递到全身，可以让身体得到进一步的伸展。
初级姿势
跟前一个姿势一样，在练习这个姿势时，可以屈腿，但是随着练习次数的增加，腿就可以慢慢伸直，直到完全伸直。在练习时要有耐心，且要保持平静的心态，经过多次练习后，就可以做出完整的姿势。
手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C
通过锻炼双腿和髋关节该姿势可以让身体无限伸展。站立着的腿和脚紧紧踩在地面上对于保持身体的稳定性至关重要。有意识地感觉重心和能量在身体中的上升有助于保持身心的集中和平衡。
1 顺畅地呼气，用双手抓住右脚。站立的脚紧紧踩在地面上可以使得抬起的脚抬得更高。如果在最初练习时，站立着的腿感觉到虚弱或疲劳，可以将呼吸的能量传递到脚，舒展脚部紧贴地面，接收从地面向上流入肌肉中的能量，为肌肉提供力量和活力。不要伸直双臂，而应该屈肘。慢慢地呼吸5～10次，凝视右脚脚趾，凝视点：脚趾。然后呼气，双手松开脚，但不要让脚落地。
2 双手放在髋部上，保持抬腿姿势，双腿成90°或者更大的角度，但是不要拉紧或拱起背部。自然呼吸5次，背部向上伸展，肩部向下放松。轻柔地凝视右脚脚趾，凝视点：脚趾。呼气，慢慢地放下脚，恢复到山式。在另一侧重复做手抓脚趾单腿站立伸展式和手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B和C。
高级姿势
向上抬右腿时，可感觉股骨的顶端在髋关节窝内移动。这种方式会形成一个跷跷板的动作，有助于将抬起的脚抬得更高。感觉右坐骨向下压，与左坐骨成一条直线以保持两侧骨盆的平衡。舒展开站立着的脚的脚底，使其固定在地面上。
初级姿势
保持脊柱的拉伸，让能量流过脊柱，对于脊柱的矫正和健康十分重要。瑜伽姿势练习本身就是为了锻炼和提高脊柱的直线性和健康，所以在练习过程中的任何时候都不要为了姿势的美观而牺牲脊椎的拉伸和直线性。为了把腿抬高而拱起背部或过于拉伸背部反而会对身体造成不利影响。事实上，在最初练习时不将腿抬得过高或稍微弯曲抬起的膝部比绷紧背部对身体更有利。通过这样练习可以逐渐地增强体力，提高协调性和灵活性。
半莲花加强前曲伸展式
在完整的莲花姿势中，脚跟压在小腹下方，通过肠道来刺激血液循环。站立的腿可以进一步激发身体的能量，而弯曲的手臂可以打开身体。
1 吸气。屈右膝，向上提起右脚。用双手将右脚放在左大腿前侧顶端。右脚小脚趾的一侧向上移动到左髋关节处，右膝膝盖向下。即半莲花式。
2 继续吸气。右臂向背后伸展，右手抓住右脚，用右手食指和中指钩住右脚大脚趾。左手从右脚上拿开，左臂向上伸展。（如果需要在此稳定身体的平衡，可采取这样的做法，先呼气，然后吸气，同时举起左臂；否则直接进入下一步。）
3 呼气，向前伸展躯干，稍屈左膝，背部轻轻地向下弯曲，位于左腿上方。左手放在左脚旁边的地面上，右手要一直抓住右脚的大脚趾。
吸气，深呼吸，感觉气息进入了脊椎，肩部轻轻往后收，胸部向前压。充分地呼气，将躯干向左腿方向弯曲，放松颈部肌肉，头部向下放松。脸部向左小腿移动，自然呼吸5～10次，凝视点：鼻尖。吸气，胸部向前提，然后呼气，微屈左膝。吸气，腹部肌肉用力，带动躯干向上成直立姿势，伸直左膝。呼气，右腿从半莲花式收回，右脚踩在地面上，恢复到山式。吸气，左脚提起成半莲花式，在左侧重复动作。呼吸5～10次后，呼气，回到山式站姿。
初级姿势
如果膝部感觉紧张，可以在开始练习时，将提起的脚放在另一侧大腿的内侧。做半莲花式时，如果右手够不到右脚大脚趾，可以先用左手抓住右脚。然后右手绕到背后抓住左手肘部，然后再慢慢沿着腰侧下移够向脚趾。
高级姿势
提起的脚跟紧压住小腹下侧，站立着的腿的大腿肌肉向上收。舒展开站立着的脚的脚底并紧踩地面，为身体提供一个稳定的基础。一旦身体达到了平衡，可以让手离开地面，放在站立着的脚踝后侧。
串联体位进入幻椅式
下面的系列姿势中，从拜日式到最后几个站姿，串联体位连接起来在体内形成一股能量波。幻椅式可以打开膝关节，有助于缓解脚踝的僵硬。
1 从山式开始，如图所示，过渡到拜日A式。
2 吸气，将气息深深吸入肺部，举起双臂做上山式。
3 呼气，身体向双腿方向深屈，做前曲伸展式。
4 吸气，胸部向前挺起做向上前曲伸展式。
5 呼气，向后跳跃做四肢支撑式。
6 吸气，身体向上拱起做上犬式，挺胸。
7 呼气，臀部拱起，做下犬式，放松颈部和头部。
8 保持吸气，轻轻地跳跃，双脚并拢放在双手之间。
9 继续吸气，向上举起双臂，深深地屈膝。充分地做收腹收束法，髋部和臀部向下坐。手掌在头顶上方合十。调整膝盖后侧和踝关节前侧的弯度，以增加这个姿势的强度。缓慢深呼吸5～10次，注意力向上，轻柔地凝视大拇指以上的天空。凝视点：向上。从这个幻椅式直接进入到串联体位。
初级姿势
如果在举起双臂时感觉到肩部肌肉僵硬，可以稍微分开双手，双臂微微打开，给肩部一个向下垂的空间。肩胛骨向下滑动，注意力向下，下巴稍微向胸部的方向收。
串联体位进入战士一式
战士式分为3种，这3个姿势都是献给维拉巴德纳王（Virabhadra）的。前两个姿势在本章初级系列中已做过介绍，第3个姿势将在第3个系列部分进行介绍。战士式有利于塑造身体的耐力、协调性和动作衔接的流畅性。
1 接上一个姿势，即幻椅式，呼气，身体深屈做前曲伸展式。
2 吸气，胸部向前挺起，做向上前曲伸展式。
3 呼气，向后跳跃做四肢支撑式。
4 吸气，身体向上拱起做上犬式，挺胸。
5 呼气，臀部向上拱起，做下犬式，颈部向下放松。
6 战士一式。慢慢地吸气，以左脚大脚趾球状部位为支点，左脚脚跟向内旋转45°。右脚向前迈到双手中间的位置，与右髋关节成一条直线。深屈右膝成90°，同时左脚脚掌紧踩地面。躯干直立，双臂先侧平举，然后向上举到头顶上方并双掌合十。脸部向上提起，成战士一式。凝视点：大拇指。呼吸5～10次。
7 吸气，右腿伸直，转动右脚使双脚平行。
8 缓慢呼气，将右腿内转45°，左腿外转90°。左脚与左髋关节成一条直线，深屈左膝，使其位于脚踝上方成战士一式。长呼吸5～10次，然后练习战士二式。
高级姿势
让尾骨、髋骨和骨盆随着重力的吸引向下放松，位于脚踝上方的前腿膝部向前伸，使大腿和小腿形成一个直角，感受到前腿大腿的拉伸。不要让膝部向里收，移动膝部外侧到小脚趾上方。均衡拉伸腰两侧，收腹、挺胸。肩部向下放松，使其位于髋关节的正上方。
初级姿势
保持两侧的髋关节成一条直线对于练习这个姿势很重要，所以如果感觉后侧腿的髋关节向后摇晃，可以减小前膝的弯曲度，将髋骨向前推。将双手放在两侧髋关节上调节其方向会更有帮助。保持后脚，特别是脚的外侧边缘紧紧固定在地面。
串联体位进入战士二式
在练习这个姿势时，髋关节被打开，从骨盆释放能量到双腿，并促进腿部的血液循环，以增加下半身的肌肉力量。双臂打开伸直，有助于胸腔的打开。
1 战士二式。接战士一式，保持左膝的深度弯曲。呼气，双臂侧平举，伸直，手指尖与肩部同高。右髋骨和右锁骨向外侧打开。调整双脚使左脚脚跟与右脚足弓相对，双脚在一条直线上，就像在伸展式一样。呼吸5～10次，随着呼吸整个身体打开，凝视左手。凝视点：手。吸气，伸直左腿，伸长脊椎，双脚转为平行。
2 缓慢呼气，左脚内转15°，右脚外转90°，右脚脚跟与左脚足弓相对，右膝弯曲成90°，在右侧重复战士二式。呼吸5～10次，这时凝视右手，凝视点：手。
3 呼气，双手放在右腿两侧的地面上。右腿往后迈，身体挨近地面做四肢支撑式。
4 吸气，做上犬式。
5 呼气，做下犬式。
高级姿势
使躯干位于骨盆正上方，放松肩部，打开锁骨。感觉双腿向两侧充分叉开，且好像向下脱离骨盆，耻骨下压使其与弯曲的膝部同高。时刻保持两膝与各自脚趾在同一方向，同时双脚紧紧固定在地面上。
初级姿势
战士式对双腿的力量要求很高，所以需要深呼吸为双腿提供充足的氧气。如果完全弯曲膝部会使后脚脱离地面，可以减少膝部的弯曲度，通过脚跟和脚的外侧边缘下压来将后脚固定在地面上。
跃穿动作
从串联体位法进入跃穿动作可以锻炼肌肉和心智之间的协调性，同时利用收束法所产生的能量。这一系列运动是从站式到坐式的过渡，使练习变成一连串流畅的动作。
串联体位法以阿斯汤加瑜伽的基本姿势——拜日式为基础，每一个动作都由呼吸连接形成流动的整体，带着我们进入坐式练习直到练习结束。串联体位法有助于保持身体内在的热量，这样肌肉的灵活性和伸展性便会得以加强，有助于完成地面动作。
学习下面的跃穿动作需要花时间耐心地练习，它对于形成串联体位法的流畅性十分重要。同时，跃穿动作还有助于培养动作的连贯性、身心之间的协调性，在利用收束法力量的同时锻炼身体的力度和弹跳性。
1 从呼气开始进入下犬式，做收腹收束法。
2 继续呼气，将身体重心向前转移到双手上，脚跟提起。注意力转移到双手之间。移动双肩到手腕上方，打开胸部。
3 屈膝，双脚脚跟轻轻地向后压一下，为接下来双腿的跳跃形成跳板的作用。
4 吸气，轻轻地跳跃，双肩移动到双手上方，髋关节在双肩上方形成一个拱形。这个动作有助于将身体的重心转移到双手上，双腿和双脚向上跳起，双肩上提，手掌向下压。
5 继续吸气，保持有力的收腹收束法，双腿穿过双臂向前伸，脚向外延，髋关节向前悬起。一旦双腿开始下降时，就将注意力前移到脚趾上和脚趾以外。手掌紧压地面，腹部向上提起，使之位于髋关节上方，保持这个姿势片刻，整个身体位于地面上方。
6 保持收腹收束法，放低臀部，完全坐在地面上。一旦臀部接触到地面，再次做收腹收束法。伸长背部，身体成手杖式。呼气。
初级姿势
要完成这一系列的跃穿动作需要花很多时间来练习，所以在练习初期，跳起时可以尝试将脚踝交叉，双膝向上收拢到胸前。手掌紧压地面，双肩提起，在双腿开始降低之前找到身体悬空的机会。
双脚前端轻轻着地，放在双手后面。臀部前转，伸直交叉的双腿，成手杖式。一旦熟练掌握了这个动作，可以在跳起时就将双腿伸直，臀部再轻轻着地。
高级姿势
经过不断地练习，就可以掌握整个跃穿动作。你会发现自己开始将注意力集中到把髋部悬空在双手上方，并开始关注在身体向上跳跃到最高点时，即在身体开始下落的前一刻，找到平衡点。使用收束法至关重要，因为它可以让骨盆变得轻盈，并对其形成控制力，让其悬空并保持平衡，让整个跃穿动作连贯、轻盈。