自我观念和自尊心

定义

□自我观念

自我观念（self-concept）是指你对自己的不同侧面和自己的各种能力所持有的一系列看法。它是你内心深处对自己的精神形象，以及你对自己是哪种人的各种看法的总和。心理学家和哲学家对于自我的各个不同侧面已经探讨和争论多年。尽管谈到它所涵盖的具体因素时其概念数不胜数，但共同的主题和概念还是不断出现在研究当中。很多关于自我观念的理论都包含下面这些因素（Buss，2001）：

·社会身份（social identity）：社会身份主要包括你身上与别人产生互动的部分因素，可能会根据你与他人之间的比较来评定自己的级别。同时它也包括在这世界的归属感，可能会影响你生活在别人周围的舒适感。

·身体身份（physical identity）：是指你对自己的身体、外貌和/或运动能力的宽慰程度。

·心理自我（mental self）：你对自己的认知能力和逻辑推理能力的自我感觉。可能还包括你对自己做决定的能力有何感受。

·情感自我（emotional self）：你所拥有的感情或你让自己拥有的感情，以及你表达这些感情的方式。这包括你在适当时候控制自己感情的能力。

·精神自我（spiritual self）：你身上的这部分因素将你和比你更广阔的事物联系起来。这可能是你所有价值观的基础和你付诸人生的意义。精神生活不是宗教附庸，更多的由自己的内心界定，可以用来将你和更为广阔的宇宙连接在一起。

比如，在社会自我（social self）这一领域你可能认为自己友好开朗，也可能认为自己胆小害羞。在身体自我（physical self）这一领域你可能认为自己体格强壮但身体比例有点失调，或者你认为自己身体纤弱但小巧可人。

当你考虑到自我的不同方面——隐秘的自我、公开的自我和理想的自我时，在自我观念的这些方面你会如何看待自己就有可能产生改变，这就让问题变得复杂起来。你在公众面前所展现的自己，即公开的自我，和你在私底下展现的自己，即隐秘的自我，可能会大不相同。你真正想要自己成为什么样子，即你理想的自我，可能和你公开的自我及隐秘的自我都格格不入，这让情况变得更加复杂起来。

·隐秘的自我：将你所有的想法、恐惧、希望和梦想加在一起，你认为自己是怎样一个人。这些都是你对自己所说的话，可能有助于你认识自己，但是这些和别人怎样看待你可能会截然不同。

·公开的自我：你呈现在世人面前的自己的不同部分，包括各种不同角色、形象以及有时候戴起来的面具。社会压力和人际交往极大影响到你的许多行为。

·理想的自我：你希望自己成为什么样子以及你希望自己要做哪些方面的改变。有些人给自己设定特别高的标准和期待值，这样就可能影响到自己在公开场合和私底下的言行。

比如，让我们来看看心理自我。我认识一个人，他在公开场合总显得自己好像无所不知，但私底下隐秘的自我却质疑自己到了无法收拾的地步。而他理想中的自我更让这种错位变得雪上加霜：他觉得，如果他不知道所有问题的答案，那简直令人无法接受。让我们来看看社会自我，一个人理想的自我可能会这样说：“在宴会上显得活泼迷人非常重要。”所以这个人可能就要想方设法让自己公开的自我和理想的自我显得更加一致，因此难免会到处找人说话，哄人开心。但是，他隐秘的自我可能会觉得矜持一点更让人感到舒服自在。

要找到准确的自我评价，其中一个方法就是把每个自我都想象成一个圆，然后想象这三个圆之间相互交叉联系。每个圆到底有多大，每个圆和其他两个圆交叉重叠的地方又有多少？请看右图，然后画一下三个圆，分别代表你目前对自己所了解的内容。

很多心理学家，包括卡伦·霍妮（Karen Horney），都在研究当中使用这种方法来判定一个人的自我观念。他们得出结论，三个圆之间的重合度（congruence）（交叉和相似的部分）和积极的自我观念之间有着紧密的联系。卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）这位著名的人本主义心理学家就认为，如果自我的各个不同方面表现得符合一致，那么调整和改变就更有可能发生。换句话说，如果你在公开场合表现出来的样子、你在私密场合表现的样子以及你理想中的自我所呈现的样子三者之间都高度相似，那么你的自我感觉就会更加良好。

请你看看自己的图表，想象你要表现得怎样与众不同，需要采取什么步骤才能实现目标。

外表张扬，将象征地位的一切当众展览，通常都是极度缺乏自尊心带来的结果。自尊心十足的人反而外表谦虚，谦恭一点对他们来说根本无伤大雅。

——美国作家杰克森·布朗

（H.Jackson Browne）

□自尊心

自尊心（self-esteem）是基于你对自己身份的认识而建立起来的自我感觉，具体反映在你相信自己能在这个世界上取得什么样的成就。自尊心是自我观念中评鉴性和情感性的构成部分。比如，你可能认为自己很有头脑（自我观念）而且颇喜欢这一点（自尊心），或者你可能认为自己在社交环境中显得害羞胆小（自我观念）并且很不喜欢这一点（自尊心）。

根据纳撒尼尔·布兰登（Nathaniel Brandon，2000）的研究，自尊心并不仅是与生俱来（innate）的关于自我价值的感觉以及治疗师和教育者尽力将其鼓成熊熊大火的微小火星，自尊心是我们充分认识到自己的举足轻重，并随时准备迎接生活带来的各种挑战。

自我观念和自尊心的重要之处

为什么说自我观念和自尊心十分重要呢？近来自尊心较低被归咎于多种社会弊端。通过多年来与咨询界和教育界人士共事的经验，我可以这样说，很多人存在种种问题，一个主要原因就在于对自己缺乏信念，对自己基本的自我价值缺乏信念。我这个想法也得到无数研究者的附和，他们回顾了心理治疗方面很多研究成果，得出的结论是心理咨询确实会给客户带来积极正面的影响，增强他们的自尊心可能就是其中最重要的一个结果（Bower，2005）。

自尊心影响到生活的几乎所有方面，包括交际能力和交际形式，学习和执行任务的意愿，建立和维系健康的人际关系的能力。弗洛伊德说心理健康的一个良好标志就是有爱的能力和工作的能力。而拥有健康的自尊心则是这两者的先决条件。

体现自我观念和自尊心的重要性，另一个例子则是它们对我们现实生活中自我实现预言（self-fulfilling prophecy）所产生的影响。你有没有亲眼见过一个朋友自己给自己出个大难题，而你作为旁观者能清楚地看出他这样做毫无必要？你知道负面结果就要发生，可是他好像吃了秤砣铁了心，一定要把这个拙劣计划进行到底，因为他认为这是他的唯一选择。一旦我们对自己持有消极负面的看法，常常会导致消极负面的事发生，有时候自己甚至根本意识不到。这些就叫作自我挫败行为（self-defeating behaviors），这个主题将会在后面章节详细探讨。认为自己没福气，好事情根本就轮不到自己头上来，这种想法必然会影响到我们的行为。当坏事确实因为我们的行为而在现实中发生，这种循环就会不断持续下去，而这些不利的境况又进一步强化了我们的想法，认为“生活就是这样”，我们根本无法改变。幸运的是，增强自尊心可以打破这种恶性循环。

自我观念和自尊心的来源

成功，不在于时间，不在于地点，也不在于环境，关键在于个人。

——查尔斯·罗斯（Charles Rouce）

我们并不是生来就相信自己是什么样的人，或者相信我们这一生能取得什么成就。自我价值通过我们和周围的世界互动而不断发展。对自尊心的很多深入研究（Weiten&Lloyd，2006）得出的结论认为自尊心的主要基础是在父母和孩子的交流互动中打下来的。一个被父母渴望、疼爱和赏识的孩子比一个没有从父母那里得到这一切的孩子在这个世上的表现将会更加出色。你无须成为一个心理学家，也一样能观察到这条原则在现实中起作用——只要去公园或者杂货店里逛逛，观察一下父母和孩子之间的互动就行。

有一天，我和家人一起坐在公园里，注意一个父亲对自己学步的孩子大喊大叫，这孩子一路小跑，根本不理会爸爸让他停下来的呼喝。等这爸爸终于追上他，便对他长篇大论地指责，全是贬低这孩子价值的一套说辞，例如“没用的家伙，就知道捣蛋，我来教教你怎么听大人的话”以及“你就是个坏孩子，总给我惹事，我烦都给你烦死了”。可悲的是这孩子可能刚学会走路，只知道往前冲。看起来好像他不停地往前跑，其实只因为他根本无法停下来，他实际上是在尽力保持平衡，不让自己摔倒。更有可能的是，可怜的小家伙根本听不懂爸爸对他说的话，也许一半都不懂，但是他知道爸爸是在说自己没多大用处。

自尊心主要是从以下三个领域发展起来的（Hanna，2003，P.16）：

1.社会信息和社会交往：我们在成长过程中所接收到的所有信息——我们是谁、我们能做些什么——都会对我们的自尊心产生一定的影响。说我们“真棒、真有才”的那些信息推动我们向上，而那些让我们对自己的潜能信心不足的信息却会拉我们下滑。

2.社会比较：当我们环顾周围，并根据自己认为的和与别人相比所处的位置来做决定时，社会比较就会发生。有时候，这些评估非常实在并且/或者非常实用，但更多的情况是，我们对自己的评价往往失之偏颇，因为我们选取的参照标准实在太高。一个人看到身高2米13的篮球队员，然后觉得自己比不上人家，因为他自己只有1米68，这样的期待就显得不切实际。2米13的人很难体现出符合实际的比较标准。有时候涉及能力比较时我们往往也对自己采取同样荒诞不经的标准。

3.自我观察：这一点往往是前面几个类别的结合和/或对前面几个类别的回应。人的想法往往能对行为产生重要影响：我们身上具体发生了什么事并不重要，我们认为自己身上发生了什么事才异常重要。有些人在生活中遇到困难时会坚持不懈，迎难而上，另一些人在麻烦刚露出端倪时马上就束手无策。有人听到别人对他一句冒犯无礼的评价，可能会想：“搞不懂说这话的人脑子到底出了什么毛病？”换一个人听到同样的评价可能会这样回应：“我到底是怎么了？”随时注意我们对自己的各种看法，这一点非常有用，因为这是我们开始增强自己的自尊心的一种方式。

案例分析学生故事

实在有太多的孩子不得不在这样的环境中长大：暴力频频、缺乏合理照料、吸毒或酗酒问题。这些孩子中有些人因此自尊心变得非常低，并且让人难以置信的是，这些人甚至错误地认为他们或多或少要对自己当前的处境承担一定的责任。

这样的事情又是怎么发生的呢？让这些孩子认为他们自身或多或少要对目前的处境负点责任，实际上可能还会让他们安心点，这听起来仿佛奇谈怪论，但按这种反常的逻辑，他们可能觉得更能把握自己的命运。

想想看，小苏西抬头看看自己的父母，觉得他们真正是“脑子出了问题”。她对于形势的判断可能是正确的，她被父母动辄打骂这一残酷现实也许和她自身一点儿关系都没有。有时候，遭父母打骂可能更多是由于父母把她当出气筒。但是，如果小家伙觉得“我没问题”以及“他们才有毛病”。接下来怎么办呢？她可能还得跟这两个“怪物”捱上十多年光阴，长夜漫漫无尽头。认为问题全出在她父母身上，后果可能更令人胆战心惊，因为这样一来，她被父母打骂就不会有任何别的原因了——因为她根本就没做任何事。如果不管父母怎么待她都没什么道理，她又能有什么办法可想呢？如果一个孩子觉得管他的大人反复无常、难以揣度，那他肯定会觉得焦虑不安。

对比一下，如果孩子觉得挨骂受罚、家中问题不断都是自己的过错，那么结果又会怎样。尽管她对实际情况的判断出了错，但现实情形可能并不会引发太多的焦虑。如果苏西认为家人骂她打她都是因为她自己做了错事，那么至少她所受的不快和委屈都可以说得通。“她挨打受骂都因为她是个坏孩子。”这里面至少有某种逻辑可以说通。如果她是问题的根源，那么就还有改变的希望：也许她能合计出怎么做才能让父母对自己好一点。只要她认为如果自己确实尽了力，最终一定能让父母回心转意，真心待自己好，那么她就有了一点掌控自己命运的动力。

这就提供了一个解释，说明一个人怎么会得出关于自身价值的不正确的假想：这种假想可能会在成长过程中起到自我保护的作用。但当这个人最终走出开始时的成长环境，却忘记重新来估量自身的价值，这时就会带来一定的问题。开始是在疯狂的家庭环境里设法找到生活的意义，成年后就很可能变成困难的根源。

很多人在日常生活中看不起自己，对自己没信心，其原因就在于这种出发点很好的遇事先责备自己的处世策略。这种不求有功但求无过的处世策略曾让他们在家中安然长大，而到了人生下一阶段，却让他们处处碰壁，吃尽苦头。所以探究一个人自我观念产生的根源就显得尤为重要，因为这当中可能存在一些不正确的假想。对于很多人而言，不喜欢自己可能是身份错误的一个典型案例。

自尊心强与自恋心态

虽然说自我感觉良好很重要，但如果自我感觉好到极度膨胀，甚至到了浮夸的地步，也会带来一系列的问题。自我感觉良好的人通常都是满怀自信、稳重可靠并且不忧不惧的，一般情况下不会对别人的批评反应过火。真正自尊心强的人，哪怕他们的自我感觉因为别人对他们的评价变得岌岌可危，也不大可能会恼羞成怒而咄咄逼人。

反过来，自恋（narcissism）的特点就在于自我的极度膨胀：没事实没来由，就是自尊心超强。自恋的人花费大把大把的时间来告诉自己，他们有多么重要，对自己取得的成绩有种不切实际的浮夸感觉。他们满脑子想的都是自己的需求，觉得自己就应该受到特别优待。他们对自己的权利有种不近情理的渴望，从来不会推己及人，在别人眼里通常显得傲慢自大。

鲍迈斯特（Baumeister，1999）认为，自恋的人，当他们的自我形象和自我感觉受到威胁时，经常会怀恨在心并且会伺机报复。根据韦登和劳埃德（2006）的观点，“这些研究结果在实际应用中具有重要意义。大部分以家庭暴力的施暴者、少年犯和罪犯为对象的康复治疗项目都根据一些错误的想法，认为这些人都是因为自尊心过低才导致出现问题。和这种观点相反，现在的研究显示，花大力气去鼓吹这些人那本来就已经极度膨胀的自尊心，根本就是力气用错了地方，更好的办法就是帮助这些人培养更强大的自我控制力，以及对自己更加切合实际的看法。”

测测你的自尊心有多强

1.是不是别人一批评你就很受伤？

是/不是

2.你非常害羞胆小或者过于盛气凌人？

是/不是

3.你是不是设法掩藏自己的感情不让别人知道？

是/不是

4.你能不能嘲笑自己犯的错并从中吸取教训？

能/不能

5.你怕不怕与人深交？

怕/不怕

6.你会不会千方百计找理由就是不愿意改变？

会/不会

7.你是不是不断寻找新挑战并征服它们？

是/不是

8.你是不是希望改变自己的外貌？

是/不是

9.你是不是该表扬自己的时候就表扬自己？

是/不是

10.别人取得成功的时候你是不是也为他们感到高兴？

是/不是

参考答案：1=不是；2=不是；3=不是；4=能；5=不怕；6=不会；7=是；8=不是；9=是；10=是；

答对8～10题=良好的自尊心；7～8题=可以更上一层楼；0～6题=需要寻求帮助

自尊心强与完美主义

心态健康地追求卓越和完美主义之间有着很大的区别。有些人能自由支配自己去达到预期目的；而另一些人则受预期目的支配而难以自拔。心态健康的拼搏者在实现对自己的高标准严要求时感觉乐在其中。他们既享受过程也乐见结果。他们确立高标准严要求，但一定会让它们切合实际。他们也会紧张不安，害怕遭人批评，但是一定会将这些情绪控制在合理范围之内，而且他们能够把错误看成学习和成长的机会。

完美主义者却是内心充满自我怀疑和恐惧。他们一般都认为只要不出一点差错，那么一切都会相安无事。如果有什么东西达不到他们的标准，他们马上就会紧张不安。他们可能接受不了人无完人这个事实，或者要求周围的人都像他那样心无旁骛。完美主义者好像从来不知足，一旦面临失望他们就要愁容满面忧心忡忡。犯错误是不光彩的证据，完美主义者一听到批评他们的声音，就要暴跳三尺，奋起自卫。

追求完美主义常常要付出沉重代价。精力用错了地方，就有可能导致强迫和沉溺行为，在很多场合都会带来紧张焦虑：如登台表演、参加考试甚至普通社交场合都难幸免。矛盾的地方就在于，完美主义往往只会让追求的人变得效率低下，而不是效率更高。

面对完美主义的时候，重要的是要观察你的自言自语行为，因为很多关于如何实现目标的想法都是建立在神话的基础上的。完美主义者倾向于相信的一些神话，包括：

1.完美主义常会带来成功。现实：完美主义者认识不到，一个人要取得成功，除了强迫自己坚持不懈，往往还有很多其他原因。

2.完美主义者往往能办成事，而且能办对事。现实：完美主义者总是免不了拖拉耽搁的通病，而且总是错过最后期限。

3.完美主义者有决心克服万难取得成功。现实：完美主义者遇到意志消沉、文思衰竭和社交焦虑时往往更容易一蹶不振。

4.完美主义者热切地想去取悦别人。现实：完美主义者可能因为自尊心特别低的缘故才去追求完美，所以最终他们可能一心只看到自己的需求，而根本看不到别人的需求和愿望。

这种强加给自己的追求完美的压力往往是因为尽量想做更好的人。下面列出几条应对措施，将会有助于我们用更加健康的行为来替代完美主义的习惯。

1.列出尽力追求完美带来的各种优势和不足。

2.增强自我批评的意识，检查那些“不策万全，宁为失策”的想法，以及这些想法怎么延伸到生活中其他人的身上。

3.对自己能胜任的事情要实事求是。确立一些合情合理的目标。

4.给自己的每件事情设定严格的截止日期。时间一到，马上转手去做别的事情。

5.要学会如何去应对批评。不要认为批评就是针对自己的人身攻击，即使真是人身攻击也要泰然处之。

自力更生是父母送给孩子最贵重的礼物。

——著名心理治疗师维吉尼亚·萨提亚

（Virginia Satir）

自尊心、种族和文化

多年以来，针对自尊心的研究都表明，很多民族和人种在和白人作比较时都自愧不如，自尊心大大受挫。近年来，研究表明非洲裔美国人、墨西哥裔美国人或波罗黎各人有跟白人差不多的积极正面的自尊心。大概部分原因是因为开始于20世纪60年代的运动，旨在强调民族自豪感。这种不断强调各种不同文化都有其丰富内涵的做法好像对提升少数民族群体的自尊心起到了一定作用（Walker&Brokaw，2011）。所以，从“大熔炉”的哲学，即希望每个人都能融合无间，转变到“沙拉碗”的类比，即尊重整体当中的不同构成元素，对增强少数民族的自尊感确实带来一定影响。布赫（Bucher，2009）发现少数民族里最有自尊心的那部分人，往往既对自己的来源文化有强烈的归属感，又对适应主流文化持有积极主动的姿态。

增强自尊心

要增强自尊心，最好的方法之一就是在某件事情上取得成功，自尊心会紧随成功而来；而不像常说的那样一个人只有先增强自己的自尊心，然后才能取得成功。这是典型的本末倒置。除非我们让孩子拥有值得骄傲的资本，否则我们很难让孩子的自己感觉变得良好起来。专门研究自尊心的学者苏珊·哈特（Susan Harter，1999）认为，增强自尊心的那些项目，如果单纯以自尊心为目标，即只是鼓励人们去建立良好的自我感觉，通常效果都不大。空洞的表扬起不了作用，因为学生根本可以一眼看穿它。哈特认为干预措施必须要找准自尊心的各种来源。从长远来看，表扬一个学生肯下工夫，愿意迎接挑战去学习新知识，其效果可能要更加显著。

没有实质内容的表扬对于改变人的自尊心基本起不了什么作用，这一点我在自己的几个孩子身上见到过不止一个例子。我参加过无数活动，活动中每个人只要参加，都能领到一个奖品，目的是为了确保每个人的自尊心都不致受到伤害。有一次我对儿子说，“真不错，你还拿了个奖。这个奖是表扬你什么的？”他的回答是：“哎呀，只要是个人，他们都发奖，实际上一钱不值。”说着他就把奖品扔进了垃圾桶。

在这门课上你可以利用小小的成功来不断增强你的自尊心。当你学会什么新东西时，难道你对自己的感觉没有变得更棒一些吗？尝试艰难任务并取得成功，难道你不会因此激动万分吗？这次的成功难道不会让下次的尝试变得更容易一点吗？冒险尝试固然会带来一定的艰难险阻或者不愉快的经历，如果你在学习面对逆境时越战越勇，那么所有这些挫折和不快都会变得物有所值。纳撒尼尔·布兰登（1994）描述了下面这六个广义的概念和普遍的理想，希望能帮助你逐步取得小小的成功：

1.练习清醒地生活：当你清醒地生活时，你就不会想象你的感觉是通往真理绝对可靠的向导。

2.练习自我接受：自我接受就是拒绝和自己建立敌对的关系。

3.练习责任感：要对自己的生活负起责任。没人亏欠你，要替你去实现你的愿望。

4.练习自信心：自信意味着愿意捍卫自己的权利，做个堂堂正正的人，不论和什么人打交道都能做到不卑不亢。

5.练习有目的地生活：有目的地生活就意味着勇敢追求自己确立的目标，而不是根据别人定下的标准来衡量自己的成就。

6.练习表里如一：如果你的行为方式和你认为正当合适的行为之间产生冲突，那么你在自己眼里也大大丢了面子。坚持表里如一就意味着你的行为和你的内在标准符合一致。

布兰登针对如何实现上面这些理想还提供了下面这些行为准则：

·从现在开始，做自己想做的人：拒绝与自己为敌，愿意捍卫自己的利益，对自己保持应有的尊重。

·言行一致：选择你想发挥什么样的作用，然后开始依此生活。

·确立实际的目标：如果太想做到理想中的自我而变成某种理想主义者的折磨对象，那我们还是当心为好。你的目标是为了让自己感觉更好，而不是感觉更糟。少确立一点目标，少做出一点承诺，然后做到言出必行。

·关注你的长处所在，然后尽量发挥它们：专心思考怎样才能更多地发挥你的特长，参加一些能够发挥你的特长的活动，以学会一些新的技能。寻找这些领域，让你的成长潜能和你的才华能够相互交织。制订一个计划，然后将其付诸行动。

·对自己的生活方式做一点积极的改变：通过改变饮食方式、增加睡眠或勤于锻炼，让自己身体上感觉更棒一些，这会让你变得更加精力充沛，更加渴望做一些情感或心理上的改变。

·仔细观察你的“自言自语”：哪些想法会影响到你体验外部世界的方式，这些想法有多准确，有多有效。

□认知重组

上面最后一个部分（同时也包括第1章中展现的相似内容）所说的“仔细观察你的自言自语”，要确立这样的概念，开始做出具体的改变并增强自己的自尊心，一个好方法就是仔细观察一下你自己的思想过程。有时候开始思考一些积极的想法非常困难，直到你找到消极思想产生的根源才能解决问题。要想法解决消极的自言自语，一种治疗方法就是给内心深处的批评声音取个名字。你将怎么称呼心中那过于挑刺过于苛求的那部分你？把这个批评的声音拟人化有助于赋予内心那自我指责的声音一种外形（Mckay&Fanning，2000）。比如，我就有一些客户，他们把自己心中那个批评的声音称为“疯婆子”、“愁眉汉”和“不讲理的暴君”。

在你想出如何回答心里那个批评的声音之前，考虑一下这个批评会不会有什么积极正面的作用，这将大有好处（关于这一点，在第8章中讨论改变过程的部分还要进一步详细探讨）。有时候内心的批评只需要找到一个新的方法来发挥它的积极作用。

要理解内心的批评所产生的消极的自言自语，另一个重要概念就是我们有时候倾听那个声音会得到一种回报。如果我们不相信自己能实现某个既定目标，那么即使着手朝那个目标努力都显得多此一举。有时候我们相信那些证明我们有能力的事情——或者证明我们没能力的事情——目的是避免失败的一切可能。如果你根本都不去尝试任何新的事情，那么至少你绝对不可能失败……或至少看起来目前不会出什么差错。

思想扭曲

很多伟大的心理学家、咨询师和教育家，包括麦凯和范宁（Mckay&Fanning，2000），都论述过如何识别思想扭曲（thought distortion）这个概念。扭曲可能是培养积极的自尊心产生困难的根源。任何心理治疗或医治项目都包括这样一个组成部分，即检查那些有问题的想法。你意识到的这些类型的想法越多，你开始改变这些可能导致消极感受的想法的选择也就越多。

下面列出了一些常见的可能会带来问题的思维过程（Burns，1999）：

·不策万全、宁可失策的思维：你看待事物的方式过于绝对，非黑即白。

·过度概括：你把一个消极事件看成永无止境的失败连环，看不到尽头。

·思维过滤：沉溺于消极的一面不能自拔，而看不到积极的一面。

·不信积极思想：你坚持认为自己所取得的成就或者积极的特点都算不了什么。

·仓促定论：依据根本没有确定的证据，你就得出结论说事情糟得无法收拾，你是通过①测心术——猜想大家对你都很反感；②算命——预测事情的结果都会很糟，来得出结论的。

·夸大或缩小：你把事情夸大得不成比例，或者极力缩小它们的重要性。

·情感推理：你通过自己的感受进行推理：“我觉得自己像个傻瓜，所以我肯定好不到哪里去。”

·满天下乱贴标签：本来只要说“我犯了个错误”，你却告诉自己“我是个‘傻蛋’”或者“我就是个‘窝囊废’”。

·自责：一件事其实根本不需要你负全责，你却劈头盖脸地先把自己埋怨一通，或者你只顾一个劲儿地埋怨别人，而完全忽略自己在这个问题上捅下的篓子。

每个人都会犯下一两个这样的思维定势，但是偶尔一失足让思维走进一两个这样的死胡同，和让这样的思维扎堆出现成为家常便饭，绝对是两码事。

大卫·伯恩斯（David Burns）写过一本非常棒的书，名字叫《十天改善自尊》（Ten Days to Self-Esteem，1999b），书里面提供了非常细致的练习，帮助读者改变自己的思维模式。他非常支持“你怎么想就会怎么感觉”这种提法。你可以通过监控自己一整天对各种事情的反应来提升自己的自尊心。他建议的活动之一就是每天记一份情绪日志。如果你遇到什么不高兴的事情，就把消极的想法写下来，然后对照上面的单子去贴个标签。这样做过以后，再考虑看看有没有什么合适的积极想法可以替代这个消极想法。坚持不断地这样练习可以带来更加积极向上的自尊心。

识别思维扭曲非常重要，因为扭曲的思维常常都是可供内心批评选择的武器。开始驳斥这个批评可能就意味着开始质疑内心那不断找茬的批评声音背后的逻辑依据。另一个驳斥这种批评的方法就是培养一种健康的声音（healthy voice），可以抵消任何负面的思维。你想要或者需要思考些什么才能让你对自己的感觉更美好一点？

有时候内心的批评声音太过强势，导致健康的声音根本没有立足之地。在这种情况下，采用思维停顿（thought-stopping）这个程序就非常重要。麦凯和范宁（2000）有个方法，他们称为“榴弹咒语”（howitzer mantras）。他们建议说一旦你听到心里那消极的声音响起来，就用下面这些话来回答：“这些都是谎言”、“这是毒药啊”、“闭上你的臭嘴”、“去你的，缺德鬼”、“尽是些垃圾，别说了”、“别再跟我啰唆”。在心里把这类话喊一遍（如果你站在街道一隅大声喊出这样的话，可能显得太过突兀和奇怪）是种有效的方法，足以打断你心里那种消极的自言自语，让健康的声音以更加精确的表述与之抗衡。虽然这样，但自尊心并不只是认出你身上的积极品质，而是对自己、对他人只接受不评判的一种态度。所以，如果你找不到自己的优势和特长，或者无法对自己加以准确评判，那么就以挚友或者爱人的眼光来看待自己。如果有人把你奉为座上宾和顶梁柱，那这人对你的过人之处或正面优点会怎样评论？哪些东西会出现在他们开列的单子上？

把你喜欢自己的哪些方面一一开列出来很重要，因为这样你在人生失意遭逢逆境之时就能聊以自慰，渡过难关。多数人在压力之下都会表现失常。当我们春风得意的时候，摆在面前的尽是阳光大道任君选择，我们看到自己身上的也都是长处优点。但是压力一来，可供选择的路就开始逐渐减少，要记住我们能力过人的那种种长处也就变得越来越难。所以说，我们每个人都应该丰年不忘荒年饥，在人生一帆风顺的时候找出数量充足的自身优点供自己回味，这样逆境袭来时手边就有足够的存货以备不时之需。

□心理控制点和自尊心

所谓心理控制点（locus of control），就是心理学家发展出的一个概念，用来描述人类行为的某些固定模式，这些模式不仅影响人的自尊心，还影响人们增强自尊心的种种努力。正因为这样，我才要花一定篇幅在这里讨论心理控制点。

有的人拥有一个内在控制点（internal locus of control），这就意味着这个人相信自己对人生一切大事都尽在掌握。拥有内在控制点的人相信只要他们付出努力，世界就会因此发生改变，所以这些人更有可能采取行动，遇到新情况时会积极应对。内在控制的人不太可能会因为自己生活中的不如意而去责怪他人或者沉迷于已经过去的事情。认为你自己对生活中出现的一切后果都负有责任，这种想法较好的地方就在于即使你闯了祸，把事情弄得一团糟，你仍然不乏能力来应付这样糟糕的局面。这样，说你能够在生活中自己创造欢乐和幸福，也就变得顺理成章了。

还有的人好像拥有一个外在控制点（external locus of control），这就意味着这个人相信某些外在因素，诸如天意、运命、小人，或者偶发的因素决定了人生的种种大事。外在控制的人认为天下事自有其发展进程，他们怎么努力都是枉然，徒费心神而已，所以他们自然会很少付出努力来改变周围的事情。有些人过日子的态度好像他们只需跟在历史巨轮后面翻滚就行，无论什么坏事发生在他们身上，都准备逆来顺受。

研究已经证明心理控制会影响我们应对各种情况的方式，特定情况下甚至会超出我们能掌握的实际控制（Ajzen，2001）。这就让我们常挂在嘴边的一句口头禅有了凭据：“不管你认为自己行还是不行，你都有可能是对的。”这就变成了一种自我实现的预言，因为那些感觉自己能掌控局面的人往往会采取行动，实际上让他们更加自如地掌控自己的生活。而且，如你所料，心理控制和个体适应能力之间存在强烈的正面联系。那些拥有内在控制点的人采用更加有效的策略来应对压力，同时采取各种步骤将他们的整体健康感和幸福感提高到最大限度。他们也同样会拥有更加积极正面的自尊心。

所以，培养内在控制点的种种策略同时也会提高我们的自尊心。这些策略包括以下内容：

·改变自言自语：同以往一样，改变你的自我控制点的第一步，还是要改变你内心里的自言自语。外在控制的人需要不断改变以往那些“不能”、“不可能”和“不应该”的思维方式，开始思考尝试不同新行为的各种可能。

·改变所处环境的不同方面：问问自己平时都是跟哪些类型的人打交道，他们怎样影响到你对自己的看法。同那些信奉自力更生的人多打交道可能会大有裨益。同样，问问自己你所在学校或者工作场所的环境可以做些什么改变，以增加你掌控局面的那种感觉。

·尝试一些新活动，而不是墨守成规地做事：检查一下自己的旧习惯，诸如穿衣、饮食和出行方式。你会怎样尝试做一些新事情，比如尝试一些有趣的活动，给你的人生带来一点不一样的视角。在一些好玩的活动中发号施令可能会让你对自己的感觉更好一点，有助于让你看到可以掌控自己的人生。

·在家庭、工作场所和学校中对各种任务承担更多的责任：慢慢改变，但是要自告奋勇去做一些平时不做的事情。把自己放到领导的位置，掌控你认为自己完全能够应付得了的局势。

我们为自己所做的一切在死后都会烟消云散。我们为他人所做的一切将会与世长存，永垂不朽。

——依纳爵·约瑟夫·菲尔波

（Ignatius Joseph Firpo）

上述所有建议当中最重要的因素就是采取实际行动，尽量对生活中自己能够控制的那些领域采取控制。慢慢开始，一步步试探，你就可以逐步积累经验，这样等你能应付自如的时候，就能承担更为合适的冒险任务了。