活动三　登山能量补给站

行程近半，你发现行囊中原有物品并不能完全满足你当下的需要，你急需补给一些物品，才能更顺利地完成剩下的旅程。请大家在活动一所绘制的“山”上标记出能量补给站的位置，并写出你需要补给的物品。

交流与讨论

小组交流：每个人需要补给的物品是否不完全相同？为什么？

新的能量补给：

（一）体能补给

因休息条件、休息时间有限，我们未能好好地进行休息，身体很疲惫，精神也很紧绷。而“身体是用来支持大脑的”，身体休息好，大脑才能高效运转。在高三备考的中后期，如何让身体以好的状态备考呢？最根本的方法是确保身体能够体验到放松的感觉。

同学们不妨试试以下两种放松方式。

1．呼吸放松——腹式呼吸

步骤如下：

①找一个地方舒服地躺下或坐下。

②将注意力放在腹部。

③轻轻闭上眼睛，深呼吸几次，感受一下自己的呼吸。

④开始腹式呼吸：深呼吸，动作越慢越好。吸气，肚子慢慢鼓起来，憋住5秒，再慢慢呼气，呼气时肚子慢慢瘪下去。重复几次。

⑤每天进行上述的练习，尤其在睡前，如此将可有效放松自己，帮助入睡。

2．想象放松

想象放松法适合在不被打扰、安静的地方进行，环境尽量舒适，可以躺在床上或者坐在沙发上。最好事先录下来下面这段指示语（说的时候要尽量缓慢、轻柔），伴随柔和的音乐播放，指导自己做想象放松训练。

坐好（或躺好），闭上眼睛。注意聆听，随着指示语开始想象放松：

“现在，开始放松我的身体，先是头部，随后是肩部、胳膊、腿部、脚。现在，集中精力，想象我在自己最熟悉的公园里，坐在一个躺椅上，感受轻柔的风吹过我的脸、手……我的身边是茂盛的树林、整齐的草坪，也许我能听到有鸟儿的叫声，也许没有……周围看不到其他人，我感觉非常安静，非常安全……我呼吸着公园里的空气，阳光照在我的脸上，暖暖的……我好像只是这里的一部分，很宁静。没有地方要去，没有事情要做，没有压力，只有周围的宁静和内心的祥和……我只是静静地享受这份宁静……

“我的整个身体都在休息……我积蓄了力量……放松和沉静的感觉到了头部……肩部……胳膊……腿部……脚……我全身的肌肉都得到了休息……变得很有力……呼吸加深了……我的大脑休息过了，很清醒。我的自我感觉真好。我愿意进行所面临的任何任务。”

一开始训练时，要注意仔细体验当时的感觉，哪怕是一点点的感觉也要及时回味记录，以加深对这种感觉的印象，直到能够完全放松自己的身心。

（二）专注当下

许多人在登山的时候会戴一副墨镜，这是因为高山上空气稀薄，灰尘少，阳光中的紫外线和红外线会特别强烈，会对眼睛造成较大的伤害。而墨镜可以吸收这些有害光线，保护眼睛。

复习备考的过程也是这样。看到身边同学的学习状态、课堂反应或者考试成绩超过自己，有些同学可能会感到着急、慌乱，甚至产生焦虑情绪。这是因为当我们关注其他人的时候，容易把其他同学的学习“理想化”，即认为“别人都比我学得轻松”；或者其他同学可能的确有某个方面的优势，而我们把这些优势当成自我要求的标准，希望自己具备“全部的优点”，这两种观念都会引起强烈的焦虑情绪。

这时候我们就需要像戴墨镜一样隔离掉干扰因素，不去关注或者少关注其他人的反应，把更多的精力留给自己。

我们可以将自己的注意力集中在思考具体的答题方法、解题步骤或掌握具体的学科知识上，还可以通过制订学习计划或者时间表，提高每天学习的效率，也可以在每天的学习结束后复盘一天的收获，这样能够看到自己的进步，获得学习的成就感。我们也可以经常想一想自己的目标，这样能让我们更专注于脚下的路，同时也减少对他人的关注。

（三）心理调适

越是接近峰顶，困难和挑战也在不断增加，因身体疲倦、精神紧绷，我们开始出现消极情绪，甚至产生“放弃”的想法。如高三备考中，最常见的消极情绪就是紧张和焦虑。很多同学总觉得时间不够用，考试太频繁，成绩不理想，学习效率低，睡眠质量差，这些现象大都与人的焦虑情绪有关。这时仅仅依靠先前的心理准备已不够，需要我们添加新的动力。

我们可以尝试用记录“情绪日记”的方式更好地了解和管理自己的情绪。写日记不同于直接宣泄，它可以帮助人从不同角度看待问题，从而管理和疏导情绪，我们通过在日记中记录自己和他人的情绪过程，分析情绪成因，从而有效地应对不良情绪。

我们可以参考下面这套“情绪日记”内容模板：

1．我产生了什么样的情绪？它有多强烈？试着给它命名，比如悲伤、焦虑、紧张、沮丧、烦躁……然后从1分到10分打分。注意，要尽量回忆起当时的感受，用产生情绪时的剧烈程度来打分。

2．是什么使得我产生这样的情绪？把引发你消极情绪的外部事件和信念解读写下来。注意，要尽量直面自己的内心，哪怕很难以启齿也没关系。

3．我有什么样的感觉？我想做什么？试着描述我身体上所感受到的变化以及我做出的或想采取的行动。比如心跳加速、手心出汗、精神无法集中，脑海里总是闪过不好的后果，并且反复地想象相关的画面……

4．有哪些支持我想法的证据？有哪些反驳我想法的证据？分别列出支持和反驳自己想法（第一反应）的证据。可以是你观察、注意到的细节，也可以是你事后去确认的信息，还可以是你脑海中能够想到的其他可能性。

5．如果是我的好朋友遇到这件事，我会对他说什么？试着给这位朋友写一段简短的安慰语。这可以帮助你改变视角，从心理上拉开与消极情绪的距离，从而更客观地审视你的反应。

6．经过了这段时间和思考，如果让我重新给当时的情绪程度打分，我会打几分？如果你的打分和“1”里的打分有所不同，那么可以问问自己：为什么会存在这样的不同？我当时的第一反应是不是有点过于敏感了？从而让自己意识到：绝大多数时候，其实都是自己把问题想严重了。

7．下次遇到类似的事情时，我可以做些什么？这里可以写下你给自己的小提示，比如，询问对方自己是否正确理解了他的意思，在心里默念“这只是个误会”，等等。

这种方式可以帮助我们培养用理性分析情绪的习惯，让情绪可控，而不是任由它成为主宰你思维的主人。