更新时间：2025-04-24 10:05:43
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前言
什么是正确的减肥方法？
提前准备是成功的关键
过度节食会适得其反
“肌肉锻炼”只减少体脂肪，不减少肌肉量
客观地正视自己的体型
设立合理目标，制订计划
挑战30天养成易瘦体质
Part 1 现在开始！30天养成易瘦体质
Day 1 心理＆大脑 重新认识减肥
Day 2 营养 两餐之间一定要喝水
Day 3 营养 记录每一餐，完善每一天
Day 4 心理＆大脑 缓解压力，避免饮食过量
Day 5 营养 实行一日四餐
Day 6 运动 首先应该做的运动是腹部拉伸
腹部拉伸运动
Day 7 心理＆大脑 分清“瘦”和“消瘦”的区别
Day 8 心理＆大脑 将减肥效果“可视化”
Day 9 运动 通过拉伸臀部肌肉，改变身体曲线
臀部拉伸运动
Day 10 营养 每顿饭的主菜必须要有鱼或肉
Day 11 心理＆大脑 高调宣布减肥
Day 12 心理＆大脑 通过高质量睡眠避免暴饮暴食
Day 13 营养 不是戒糖，而是减糖
Day 14 运动 通过拱形拉伸，塑造美丽身姿
拱形拉伸运动
Day 15 心理＆大脑 掌握最有效的泡澡方法
Day 16 营养 把酒精看作主食
Day 17 运动 慢慢地坐到椅子上
椅子深蹲
Day 18 心理＆大脑 减肥时不仅要评价结果，也要评价过程
Day 19 营养 停止不良的“非必要进食”
Day 20 心理＆大脑 对自己抱有期待
Day 21 运动 把楼梯变成健身器材
下楼梯瘦身法
Day 22 营养 在外就餐也要保证三菜一汤
Day 23 运动 注意站姿和走路姿势
正确的站姿
正确的走路姿势
Day 24 营养 通过三种食材加速减肥，改善肠道环境
Day 25 运动 体重减轻后，挑战爬楼梯
爬楼梯瘦身法
Day 26 运动 通过锻炼背肌，进一步提高代谢
反向拉伸运动
Day 27 运动 在日常生活中增加运动量
一天中能量消耗的详细情况
Day 28 营养 巧妙地选择加餐
Day 29 运动 加入腹部运动
腹部运动的正确方法
Day 30 心理＆大脑 避免减肥半途而废，提前做好思想准备
专栏 推荐在便利店购买的食物
Part 2 减肥的误区
知识篇
按摩身体，真的可以瘦下来吗？
纠正歪斜的身体，脂肪就会减少？
断食、绝食减肥……不吃东西就能瘦吗？
饮食篇
省去某顿饭，就能迅速瘦下来？
减少糖类，多吃蛋白质会比较好？
不摄取油脂比较好？
运动篇
每天进行肌肉锻炼比较好？
一定要做有氧运动吗？
附录
全身肌肉图
饮食记录表
减肥自查表
快读·慢活
