法则2　要想瘦得快，如何吃主食是关键

一、肥胖激素——胰岛素

1　胰岛素的作用

胰岛素是负责调节血糖水平的激素，也是掌管身体储存脂肪的肥胖激素。当我们摄入糖类食物时，食物中的糖开始被不同的酶分解，最终被小肠吸收后转化成为葡萄糖，通过血液输送到全身。

当血液中的葡萄糖升高时，胰腺就开始工作了。胰腺会分泌胰岛素，而胰岛素的作用就是促进血液中的葡萄糖转移到细胞中，帮助调节血糖，保证血糖值维持在一定的安全水平。血液中的葡萄糖转化为糖原后，会优先储存在肝脏和肌肉当中，但是肝脏和肌肉中储存糖原的空间十分有限。对于肝糖原来说，正常人也就能储存100克左右；而对于肌糖原来说，如果你平时活动量和运动量都不大，那能够储存的量就更少了。

剩余的大量糖原就会进入脂肪细胞，转化成为脂肪储存在人体内，于是肥胖就形成了。这也是胰岛素被称为肥胖激素的原因。所以，你吃下去的糖类食物越多，身体内转化的脂肪也会越多，“游泳圈”“啤酒肚”“大象腿”就不请自来啦。

过高的胰岛素水平还会抑制帮助减脂的胰高血糖素和帮助增长肌肉的生长激素的分泌。

同时，较高的胰岛素水平还会促进肾脏对钠的吸收，让更多的钠滞留在体内，造成水肿。再加上体内过多的糖原本身就会增加水分的存储，1克糖原可以携带约3克的水，因而进一步增加水肿的可能。水肿会让身体看起来比实际更胖。

2　现代人的肥胖成因——胰岛素抵抗

胰岛素属于储存型激素，胰岛素释放得越多，身体越容易囤积脂肪。如果经常食用高糖类食物，就会开始一个恶性循环。因为细胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰岛素水平长期居高不下，那么细胞对胰岛素的敏感度就会降低，形成胰岛素抵抗。

与经常生病打抗生素针的人会出现抗生素抵抗（耐药性），导致同等剂量的药物无法治疗好原来的疾病，所以必须加大剂量一样，对于有胰岛素抵抗的人来说，同等剂量的胰岛素无法使原先血液中的糖原进入细胞，于是胰腺就需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来。长此以往，恶性循环，人体细胞对胰岛素的抵抗越来越严重。而胰岛素又是促进脂肪合成的激素，这些大量的胰岛素会使身体合成更多的脂肪，所以胰岛素抵抗是现代人日渐肥胖的主要原因之一。

胰岛素抵抗最容易导致腹部脂肪堆积。如果你的腰围和臀围的比例大于0.9，就有较大可能存在明显的胰岛素抵抗。例如，腹部肥胖就是典型的胰岛素抵抗的症状。两个胰岛素抵抗程度不一样的人，减肥效果也会出现较大的差异。胰岛素抵抗程度较轻的人，减肥速度更快；而胰岛素抵抗程度较严重的人，减肥速度就更慢。

胰岛素抵抗也会阻碍大脑对瘦素信号的接收，进一步导致瘦素抵抗。瘦素管控身体吃饱的信号，一旦出现瘦素抵抗，大脑就不会接收到“吃饱就停”的信号。结果是，我们更容易食欲大增，导致出现不吃到撑得难受就不会停止的情况。

胰岛素抵抗除了会造成肥胖问题，还会引发糖尿病、心脏病、高血压、痛风、新陈代谢症候群等慢性疾病。

3　促使肥胖激素大量释放的食物

为避免肥胖激素大量释放，我们要控制糖类食物的摄入。

首先最应该避免摄入的，就是白色糖类食物。白色糖类食物，指的是我们在日常生活中经常吃到的糖类食物，例如酥脆的糖果、绵软香甜的蛋糕、美味的冰激凌、好喝的饮料，还有女性最爱的奶茶、巧克力、甜甜圈等，以及水果干、薯片、饼干、点心等零食。这些常见的加工食品，都含有大量的糖。

其次，引发胰岛素大量分泌的不只是这些白色糖类食物，还有米黄色糖类食物。米黄色糖类食物，通常指的是富含淀粉的食物。很多人对含糖食物的认识存在误区，以为添加了糖的食物才算是真的含糖食物，其实淀粉也是一种糖类食物。虽然淀粉类食物吃起来不像添加糖的食物那么甜，但是当淀粉进入肠道被人体消化后，就会分解成葡萄糖进入血液。

你知道吗？3两白米饭分解产生的糖，比一罐240毫升可乐含的糖还要多！所以并不是只有甜的东西才是糖类食物。我们常吃的主食，比如米饭、面条、馒头、面包、饼、粥……这些尝起来虽然不甜，但是顿顿出现在餐桌上的食物，都属于糖类食物。

除了一日三餐的主食，我们平时吃的甜点、奶茶、薯片等零食，都会增加糖类食物的摄入量。而这些吃进身体里的多余的糖，将会被转化成脂肪储存在身体里。所以，减少摄入刺激肥胖激素大量释放的糖类食物，已经成为减肥人群实施减肥的“必备动作”。