六、小心隐藏在生活中的“肥胖杀手”

1　无糖食品的骗局

越来越多的人已经意识到，糖不健康，吃糖是一个坏习惯。糖除了带来甜蜜的味道，带给我们更多的是糖尿病、冠心病、肥胖等代谢疾病。所以，现在也有越来越多的人在超市购买食品时，会选择听上去更健康的无糖食品。但是，你了解过无糖食品吗？

通常大部分人认为糖就是白砂糖，只要不吃带白砂糖的食物就可以了。但实际上，糖类食物中可不只有白砂糖。超市里80%以上的食物都是含糖的。而我们常见的无糖饼干、无糖果汁、无糖面包，虽然打着“无糖食品”的标签来诱导更多的人购买，但事实上它们并不是不含糖，它们只是不含额外的添加糖而已。

举个例子，无糖饼干和无糖面包当中使用最多的原料就是小麦粉。在前面我们讲过，糖类食物还包括常见的主食，像小麦粉这样的高淀粉类食物在进入人体后，一样会被消化分解成葡萄糖。所以这些食物貌似无糖，但实际上含糖量一点都不低。一袋无糖饼干，每100克中就有约50克碳水化合物。

再比如无糖果汁。无糖果汁是没有额外添加糖的，但这并不代表制作果汁的水果不含糖。好比一根普通的香蕉本身就含有果糖、葡萄糖、麦芽糖等糖类物质。而且，用来制作果汁的水果普遍含糖量都较高，这样制作出的果汁才香甜好喝。所以，哪怕是不额外添加糖的天然果汁，也一样会糖超标，让人发胖。

所以，请检查你家里的无糖食品是否真的无糖。

2　无处不在的糖

在日常生活中，糖几乎可以说是无处不在。它常常隐藏在你想都想不到的地方，且常伪装成你不认识的样子出现。

我们在超市里购买食品时，以为避开零食区，就是避开了糖类食物。但事实上，当你仔细查看食品配料表时，就不难发现，处处都有糖的影子。例如，常见的加工肉类食物中就含有白砂糖，常吃的火腿肠、鱼罐头中含有白砂糖，老干妈酱中含有白砂糖，咖啡店的茶饮中会额外添加糖，还有泡菜、酸奶、肉脯中也都有大量的糖。

就连在做饭时用到的酱料，也含有大量的糖类物质，例如常见的沙拉酱、番茄酱、辣椒酱、烧烤酱、豆瓣酱，等等。在外就餐时，大多数餐厅为了增添风味，都会在饭菜里额外添加糖或者使用含糖的酱料。

食品业之所以如此滥用添加糖，正是因为糖能改变食物的口感，还能刺激多巴胺的分泌，让人觉得好吃上瘾，进而促成一次次的复购。糖越多，你越上瘾。

还有研究表明，当你摄入蔗糖时，蔗糖会“绕过”那些提醒你吃饱的激素，也就是说，蔗糖会使你在不知不觉中过度饱食。而蔗糖是现在在食品当中最常用的添加糖种类。

还需要注意的是，食品制造商常常会使用五花八门的名称来隐藏食品中真正的糖类物质，比如玉米糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、果糖、葡萄糖、红糖、结晶果糖、浓缩果汁、乳糖等。其实，无论它们叫什么名字，都属于糖类物质，都会让你发胖。

所以，做一个聪明的消费者，学会查看食品标签和配料表，这样才不会被隐藏的糖类食物阻碍瘦身之旅。

3　如何避免添加糖

2015年，世界卫生组织（WHO）建议，成人每日摄入的添加糖不应超过总摄入量的5%。对于正常体重的成人来说，每日摄入的添加糖不应超过25克。可是你知道吗，一瓶550毫升的可乐就含有将近60克的糖；一瓶无糖酸奶中大约有17克天然乳糖，如果酸奶中再额外添加了糖，那么它的含糖量就有可能达到47克；一杯常见的添加了糖的果汁，总的含糖量居然可以达到130多克。所以，如果你的一日三餐中配有大量主食，炒菜也额外使用白砂糖和酱料，两餐之间再来几块零食，那么这一天你摄入的糖就会积少成多，为你积攒更多的脂肪。

如何做才能不被各种添加糖牵着鼻子走，以下几个方法也许能帮助你战胜摄糖过量的习惯。

1.学会查看食品标签，尤其是食物配料表。就算食品标签上标明了“无糖”“天然”“健康”等文字，也并不代表它就是真正的健康食品。还要小心那些吃上去并不甜，但是通常都含有添加糖的食品，例如番茄酱、烧烤酱、风味酸奶、火腿肠等加工食品。除了查看配料表中配料的名称，还要注意配料的顺序，这也是判断食品含糖多少的线索。按照相关规定，食品的配料要按照含量从高到低进行排序。也就是说，配料表中排行第一的配料，它的含量是最高的。而大多数零食的配料表中，小麦粉和白砂糖都位居前列，这就是典型的糖类+添加糖的组合。还有各种令人眼花缭乱的添加剂，不仅没有任何营养，若长期摄入，还会给身体增加额外的负担，拉低基础代谢率，引发潜在的健康风险。

2.不要额外添加糖。拒绝喝市售的含糖饮料，改掉在咖啡和茶中添加糖的习惯，也别在做饭的时候大把大把地撒糖了。一时的口舌之欲，只会给你带来更多的肥胖与健康问题。

3.多吃真正的新鲜食物。例如，健康的脂肪类食物，还有新鲜的绿叶蔬菜和含优质蛋白质的食物（是真正的食物，不是各类加工食物）。这些新鲜食物可以帮助你增加饱腹感，减少对糖的渴望。