五、好吃不胖的主食这样选

1　富含膳食纤维的优质主食

减肥时期如何选择主食，才能吃饱吃好还不发胖呢？我们首先要了解一个概念，从专业的角度上来说，糖属于碳水化合物。碳水化合物是一个大的分类，其中包括糖、淀粉、膳食纤维。而这其中会导致肥胖激素大量分泌的是糖和淀粉，也是我们首先要避免摄入的，糖类、淀粉类食物包括含糖的零食、饮料、酱料、调味品等，以及常见的精细化主食（如米饭、面条、粥、饼、面包等）。

而同样属于碳水化合物的膳食纤维，并不会与糖和淀粉“同流合污”。它不仅不会引起肥胖激素胰岛素的大量分泌，反而对平稳血糖、增加饱腹感和维持肠道菌群健康有很好的作用。膳食纤维多存在于新鲜的蔬菜当中。所以，我们应该优先选择富含膳食纤维且营养更全面的根茎类蔬菜作为主食。

相比包含大量麸质的小麦和已经去除麸皮胚芽、仅剩一点营养的胚乳却含有大量淀粉的大米来说，根茎类蔬菜除含有淀粉之外，还含有膳食纤维、维生素、矿物质等其他营养成分。虽然根茎类蔬菜也含有淀粉，但是其中富含的膳食纤维和淀粉混在一起，增加了身体消化分解的时间，让淀粉转化的糖原缓慢地释放到血液中，间接地帮助调节血糖水平，避免了肥胖激素胰岛素的大量分泌。

常见的可以替代精细米面当主食的天然根茎类蔬菜，包括南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等。如果一顿饭中包含一碗米饭和一盘酸辣土豆丝（这就是精细主食+优质主食的组合），那么这顿饭中的糖含量就会严重超标。所以，我们应该把根茎类蔬菜放在一顿饭的主食比例当中，再配以非根茎类的绿叶蔬菜和富含蛋白质和脂肪的肉蛋类食物，这样在减少肥胖激素分泌的同时还能获取更加丰富的营养素补充。这样的一餐搭配，无论从增加营养方面还是减脂方面来说，都会非常出色。

2　简简单单主食瘦身法

除了用根茎类蔬菜替代精细化主食，我们还可以通过摄入抗性淀粉来辅助平衡血糖水平，避免肥胖激素大量分泌。什么是抗性淀粉呢？

抗性淀粉和淀粉不一样。事实上，抗性淀粉算是一种膳食纤维，因为它和膳食纤维一样都有抗消化的功能。许多研究表明，抗性淀粉对健康有益，例如，它可以降低血糖水平、提高胰岛素的敏感性、降低食欲，以及改善消化道健康。

而获得抗性淀粉最简单的办法，就是将根茎类蔬菜煮熟后再冷却！将含有淀粉的食物煮熟后冷却，会使食物中的一些普通淀粉转化成为抗性淀粉。所以，如果将红薯、南瓜、土豆、紫薯这样的根茎类蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐时再拿出来替代精细米面食用，可以更好地帮助我们减脂。

但是需要注意的是，膳食纤维和抗性淀粉并不是万能的，它们不能抵消摄入过量的糖类和淀粉类食物。所以哪怕是优质主食，我们也不能毫无节制地摄入。如果摄入过多的根茎类蔬菜，其中过量的普通淀粉，也会转化成过量的葡萄糖变成脂肪储存进我们的身体。所以，建议每一餐的优质主食占一餐总量的30%即可。

进食的顺序对于血糖水平也存在影响。例如，先吃蔬菜、肉蛋类食物，最后再吃主食，能使血糖水平的波动趋于平稳，这也会大大降低对肥胖激素的刺激。

3　更多可口的主食选择

除了根茎类蔬菜，优质主食还有哪些选择呢？其实有利于健康和减脂的主食有很多，比如魔芋食品。以前我们常吃的魔芋食品，是在涮火锅的时候涮煮的魔芋结；现在的魔芋食品已经有了更多的形态，其中就有最接近我们平时吃的米面的魔芋米和魔芋面，它们是非常好的精细米面的替代品。

魔芋几乎不含淀粉和糖，不会刺激肥胖激素胰岛素的分泌。同时，魔芋中的葡甘露聚糖是一种很好的益生元，对改善便秘，促进钙、镁、铁、锌的吸收十分有帮助。不过想要选择一个好的魔芋食品也有前提，首先要避免有大量添加剂的魔芋零食，其次购买魔芋米面时要尽量选择无小麦粉、燕麦粉等添加的纯天然魔芋食品。

如果你爱吃饼类的主食，也可以选择使用鸡蛋来代替面粉。例如，加入了培根和蔬菜的鸡蛋饼，就是一个很好的主食替代选择；还有中国传统美食蛋饺，也完美地解决了精细化面粉和麸质的问题。鸡蛋真是一个美味又神奇的食材，在完全不用面粉的情况下，用它就能做出美味的蛋饼和蛋饺。

爱吃面包的女性可以将烘焙使用的面粉，替换成含糖量比较低的杏仁粉和椰子粉。当然，也可以在其中添加奇亚籽或者洋车前子壳粉来增添风味。相较于面粉来说，杏仁粉和椰子粉不含麸质，同时含有较多的膳食纤维和大量的镁，对平衡血糖很有好处。

实际上，主食的选择并不仅仅限于米面，还有多种多样的食材可供选择。无论是对于减肥，还是对于健康来说，我们都应该选择营养密度更大，同时对肥胖激素刺激更小的优质主食。